Brr… heute Vormittag war es mal wieder richtig kalt! Und nach einer Runde ander frischen Luft mit den Kids, waren die Füße ganz schön durchgefrorern. Höchste Zeit nicht nur für wärmere Schuhe, sondern auch für wärmende Gerichte!
In der kalten Jahreszeit kochen wir besonders gerne Suppen und Eintöpfe, die mit eine ordentlichen Portion Gemüse nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe bringen, sondern auch nach einem Spielplatz Tag oder Herbst-Spaziergang von innen heraus wärmen. Wenn mein Mann allerdings mit kochen dran ist (oder auch nur für die Essensplanung zuständig), dann gibt es meistens ein leckeres Curry. Das liegt nicht nur daran, dass uns das Gericht an tolle Reisen nach Süd-Ost-Asien erinnert, sondern auch und vor allem daran, dass es einfach jedes mal ein geschmackliches Highlight ist, das super einfach und schnell gemacht. Noch dazu kann man es jedes Mal ein wenig anpassen und mit saisonalem Gemüse „neu erfinden“. In diesem Artikel stelle ich dir mein einfaches Rezept für ein veganes Curry mit Kürbis und Gemüse vor – ein Gericht, das nicht nur vegan ist, sondern auch alle Geschmäcker vereint!
Kürbis: Nährstoffreich und kalorienarm
Kürbis ist nicht nur ein herbstliches Highlight, sondern auch äußerst gesund. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Zudem hat er eine natürliche Süße, die perfekt mit den herzhaften Gewürzen des Currys harmoniert. Je nachdem, welche Sorte Kürbis zu wählst (ich mag den klassischen Hokkaido oder Butternut sehr gern. Diese Sorten bekommst du auch in fast allen Supermärkten), liefert er pro 100 Gramm etwa 24-45 Kilokalorien. Zum Vergleich: bei einer normalen Kartoffel sind es etwas über 70 Kilokalorien. Er sollte in deiner Ernährung also auf keinen Fall fehlen!
Zu den wichtigen Nährstoffen, die der Kürbis enthält, gehören Ballaststoffe, Vitamine (wie A, C und E), Mineralstoffe (wie Kalium und Magnesium) sowie Antioxidantien. Die enthaltenen Antioxidantien, insbesondere Beta-Carotin, Vitamin C und E, wirken als Radikalfänger und schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Dies kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten senken.
Zudem stärkt das Vitamin C im Kürbis das Immunsystem und hat entzündungshemmende Eigenschaften. Die Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Darüber hinaus fördern die Carotinoide die Hautgesundheit, während der hohe Kaliumgehalt die Herzgesundheit unterstützt und Bluthochdruck senken kann. Nicht zuletzt trägt der hohe Ballaststoffgehalt zu einer guten Verdauung bei und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Anpassen des Rezepts
Mein Rezept ist schnell und einfach zubereitet und liefert mit dem hellarangen Kürbis, dem grünen Brokkoli, den roten Paprika und den dunkelorangen Karotten nicht nur ein wunderbar buntes Gericht, sondern auch eine ganze Bandbreite an Vitaminen. Warum ich das Gericht aber auch so liebe, ist, weil du im Grunde alles, was du so an Gemüse daheim ist, in die Pfanne werfen kannst. Wie wäre es zum Beispiel mit ein paar Blumenkohlröschen oder der vom Vortag übrig gebliebenen Zucchini? Auch Lauch, Aubergine, Champignons oder Spinat kannst du im Curry verarbeiten.
Werde also ruhig kreativ und nimm mein Rezept als Ausgangsbasis für deine eigene Kreation.
Koriander: Grün und gesund – die Könung des Currys
Während die einen ihn lieben, erinnert er andere an den Geschmack von Seife. Ihr ahnt es vielleicht, ich spreche von Koriander. Für mich darf das grüne Blattwerk bei meinem Curry auf keinen Fall fehlen. Neben einer intensiven Geschmacksnote liefert er aber auch noch einige gesundheitliche Vorteile:
Koriander enthält wichtige Vitamine wie A, K und C sowie Mineralien wie Kalzium, Kalium und Magnesium. Die antioxidativen Eigenschaften von Koriander, die durch Verbindungen wie Quercetin und Kämpferol unterstützt werden, helfen, freie Radikale zu neutralisieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken. Darüber hinaus fördert Koriander die Verdauung, indem er die Produktion von Verdauungsenzymen anregt. Außerdem kann er entzündungshemmende Wirkungen haben, die Symptome von Erkrankungen wie Arthritis lindern. Seine antimikrobiellen Eigenschaften stärken das Immunsystem und können zur Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegel beitragen. Zudem wird Koriander eine entgiftende Wirkung nachgesagt, da er dabei helfen kann, Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen. Erste Forschungsergebnisse deuten sogar auf mögliche krebshemmende Eigenschaften hin. Insgesamt macht die Kombination aus Nährstoffen und bioaktiven Verbindungen Koriander zu einem wertvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Veganes Curry mit Kürbis und Gemüse
Zutaten
- 500 g Kürbis z. B. Hokkaido oder Butternut), gewürfelt
- 2 Karotten in Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika gewürfelt oder in Streifen
- 1/2 Brokkoli in Röschen
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 400 g), abgetropft und abgespült
- 1 Dose Kokosmilch 400 ml
- 2 EL Pflanzenöl z.B. Sesam oder Olive
- 1 kleine Zwiebel gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer ca. 2 cm, gerieben
- 50 g Cashew Kerne
- 250 g Reis z.B. Basmati, alternativ Quinoa
- 2 TL Currypulver oder -paste
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1/2 TL Kurkuma
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- frischer Koriander zum Garnieren
Anleitungen
- Reis aufsetzen: Den Reis gut unter fließendem Wasser abspülen, bis das Wasser klar wird. Anschließend nach Packungsanweisung kochen und ggf. ein paar Minuten nachziehen lassen.
- Gemüse vorbereiten: Während der Reis kocht Kürbis, Karotten Paprika und Brokkoli waschen, schälen (falls nötig) und in gleichmäßige Stücke bzw Röschen schneiden.
- Zwiebel und Gewürze anbraten: In einer großen Pfanne (am besten im Wok) das Öl erhitzen. Wenn du Currypaste verwendest, füge sie vor dem Gemüse hinzu und brate sie kurz im Öl an. Die Zwiebel anschließend in der Pfanne glasig anbraten. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz mitbraten, bis sie aromatisch sind.
- Gemüse hinzufügen: Den gewürfelten Kürbis, die Karotten, Paprika und Brokkoli in die Pfanne geben. Alles gut vermischen und einige Minuten anbraten.
- Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen: Die Kichererbsen, Currypulver (alternativ zur Corrypaste), Kreuzkümmel und Kurkuma hinzufügen. Gut umrühren. Die Kokosmilch dazugießen und alles zum Kochen bringen.
- Curry köcheln lassen: Das Curry bei niedriger Hitze etwa 20-25 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Gelegentlich umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt die Cashews unterheben.
- Servieren: Das Curry in Schalen anrichten und nach Belieben mit frischem Koriander garnieren. Mit Reis oder Quinoa servieren.
- Tipps:Du kannst das Gemüse ganz nach deinen persönlichen Vorlieben oder nach Saison varrieren. Für mehr Schärfe füge einfach etwas frische Chili oder Cayennepfeffer hinzu.
Lass es dir schmecken!
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