Zucker ist überall. Er versteckt sich nicht nur in offensichtlichen Süßigkeiten und Desserts, sondern lauert auch in zahlreichen Fertigprodukten, Getränken und sogar in Lebensmitteln, die wir als gesund einstufen. Von Frühstückscerealien über Salatdressings bis hin zu Smoothies – Zucker findet seinen Weg in fast jedes verarbeitete Produkt. Besonders für uns Frauen ist das problematisch, da Zucker einen erheblichen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt hat. Gleichzeitig boomt der „Zero-Zucker“-Sektor und Beiträge über zuckerfreie Ernährung sprengen Social Media. Wie kann das sein? Und warum ist es gerade für uns Frauen so wichtig, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren?

Die Omnipräsenz von Zucker in unserer Ernährung ist kein Zufall. Die Lebensmittelindustrie nutzt Zucker nicht nur als Geschmacksverstärker, sondern auch als Konservierungsmittel und Texturverbesserer. Außerdem macht das weiße Kristall ziemlich leicht süchtig – je mehr wir davon essen, desto mehr verlangen wir danach. Dies führt zu einem Teufelskreis des übermäßigen Konsums, der besonders während bestimmter Zyklusphasen schwer zu durchbrechen sein kann.

Aber warum ist es überhaupt wichtig, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren? Die Antwort liegt in den vielfältigen und oft unterschätzten Auswirkungen, die Zucker auf unseren Körper, unsere Hormone und unsere Gesundheit hat. Nicht nur Gewichtszunahme (die haben wir alle sofort im Kopf), auch hormonelle Ungleichgewichte, PMS-Beschwerden, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Leberverfettung – die Liste der potenziellen Gesundheitsrisiken durch übermäßigen Zuckerkonsum ist lang und besorgniserregend.

In den letzten Jahrzehnten hat der durchschnittliche Zuckerkonsum in vielen Ländern dramatisch zugenommen, parallel dazu stiegen die Raten von Übergewicht, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen. Dieser Zusammenhang ist kein Zufall, sondern das Ergebnis unserer zuckerreichen Ernährungsgewohnheiten.

Dass wir Einwohner Deutschlands immer „dicker“ werden, liest man immer wieder. Obwohl jeder in seiner Nachbarschaft mindestens ein Fitnessstudio hat und die Supermärkte vor Light-Produkten fast aus den Nähten Platzen, geht die Tendenz klar zur Gewichtszunahme. Es ist wirklich erschreckend, wenn man bedenkt, was das für unsere körperliche Gesundheit bedeutet.

Wenn man sich die Statistiken mal anschaut, gab es zwar in den letzten Jahren eine leicht positive Entwicklung, nämlich dahingehend, dass der pro Kopf Verbrauch an Zucker etwas gesunken ist. Trotzdem zeigen aktuelle Zahlen zum Zuckerkonsum in Deutschland, dass wir immer noch zu viel Süßes zu uns nehmen. Im Wirtschaftsjahr 2022/23 lag der Pro-Kopf-Verbrauch bei sage und schreibe 33,2 Kilogramm Zucker pro Jahr!¹ Wahnsinn, oder? Immerhin sind das etwa 1,5 Kilo weniger als im Vorjahr, aber dennoch eine ganze Menge! Besonders besorgniserregend finde ich den hohen Zuckerkonsum durch Softdrinks: Mit durchschnittlich 23 Gramm pro Tag bzw. 8,5 Kilogramm pro Jahr ist Deutschland im westeuropäischen Vergleich absoluter Spitzenreiter!²

Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir maximal 10% unserer täglichen Energiezufuhr aus Zucker zu uns nehmen sollten. Bei einer Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien pro Tag entspricht das umgerechnet maximal 50 Gramm Zucker täglich. Da kommen viele von uns schon allein durch die Softdrinks drüber.

Ich finde das besonders mit Blick auf Kinder und Jugendlicke erschreckend. Es gibt Studien, die zeigen, dass der Zuckerkonsum in dieser Altersgruppe sogar mehr als 50% über den Empfehlungen liegt! Das verdeutlicht wie dringend es ist, dass wir Erwachsenen unserern Zuckerkonsum reduzieren und damit ein gutes Vorbild darstellen.

Es dürfte klar geworden sein, dass wir zu viel Zucker zu uns nehmen. Aber warum ist das gerade für uns Frauen so problematisch? Die folgenden Punkte sollen zeigen, dass es beim Zucker nicht nur um die Kalorien geht (obwohl die natürlich eine Rolle spielen!), sondern auch um wichtige hormonelle Prozesse in unserem Körper.

Ein super wichtiger Zusammenhang, der leider viel zu wenig Beachtung findet: Übermäßiger Zuckerkonsum kann unseren empfindlichen Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Er beeinflusst nicht nur unseren Insulinspiegel, sondern auch andere wichtige Hormone wie Östrogen und Progesteron. Dies kann zu PMS, unregelmäßigen Zyklen und verstärkten Menstruationsbeschwerden führen.

Zucker liefert leere Kalorien – das heißt, viele Kalorien ohne wichtige Nährstoffe. Besonders in der zweiten Zyklushälfte, wenn unser Körper einen höheren Energiebedarf hat, können Zuckercravings zunehmen. Wenn wir zu viel Zucker essen, führt das zu starken Schwankungen im Blutzucker und zu einem Teufelskreis aus Heißhunger und Schlemmerei. Letztlich stehen dadruch die Chancen gut, dass wir einiges an Gewicht zulegen. Ein Glas Cola enthält schon etwa 10 Teelöffel Zucker! Diese zusätzlichen Kalorien können sich schnell summieren und zu einer Gewichtszunahme führen. Übergewicht und Adipositas (also Fettleibigkeit) sind Risikofaktoren für zahlreiche Krankheiten, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten. Eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung kann helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Unseren Kindern bringen wir es früh bei (oder versuchen es zumindest), doch selbst legen wir oft wenig Wert aufs Zähneputzen. Doch die Bakterien in unserem Mund lieben Zucker. Sie produzieren Säuren, die unseren Zahnschmelz angreifen. Das Ergebnis sind Karies und andere Zahnprobleme. Jedes Mal, wenn du zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke konsumierst, fütterst du diese Bakterien und förderst so die Bildung von Plaque. Regelmäßiges Zähneputzen und der Verzicht auf zuckerhaltige Snacks zwischen den Mahlzeiten können helfen, deine Zähne gesund zu halten.

Selbst wenn du zu den „Glücklichen“ gehörst, die nicht direkt zunehmen, auch wenn sie viele Süßigkeiten verdrückt, ist Zucker dennoch nicht unschädlich für dich. Zu viel Zucker kann nämlich deine Leber überfordern. Sie verwandelt den Zucker in Fett, was zu einer Fettleber führen kann – ähnlich wie bei übermäßigem Alkoholkonsum. Eine nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) ist eine häufige Folge von übermäßigem Zuckerkonsum und kann zu ernsthaften Leberproblemen führen, einschließlich Leberzirrhose und Leberversagen. Der oftmals bevorzugte „Fruchtzucker“ ist dabei übrigens sogar schädlicher (!) als normaler Haushaltszucker (dieser besteht aus einer Mischung aus Glukose und Fruktose)! Eine Falle, in die viele tappen, denen gesunde Ernährung zwar wichtig ist, die sich aber noch nicht ausreichend informiert haben.

Ständig hohe Zuckerwerte im Blut zwingen deinen Körper, mehr Insulin zu produzieren. Mit der Zeit kann das zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen. Diabetes ist eine chronische Krankheit, die das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Nierenerkrankungen und Nervenschäden erhöht. Eine zuckerarme Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko für Diabetes zu senken.

Zuckerkicks geben uns zwar kurzzeitig Energie, lassen uns aber schnell wieder absinken. Das kann zu Stimmungsschwankungen beitragen, die besonders während des PMS ohnehin schon verstärkt sein können. Der schnelle Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels kann zu Reizbarkeit, Angstzuständen und Müdigkeit führen – Symptome, die viele von uns während bestimmter Zyklusphasen bereits kennen. Eine ausgewogene und zuckerfreie Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten kann helfen, deine Stimmung stabil zu halten.

Eine wichtige Info für alle Beauty-Bewussten: Zucker verbindet sich mit Proteinen in deiner Haut und bildet schädliche Moleküle. Das Ergebnis? Deine Haut verliert an Elastizität und altert schneller. Dieser Prozess, bekannt als „Glykation“, kann zu Falten, schlaffer Haut und einem fahlen Teint führen. Eine zuckerarme Ernährung kann dazu beitragen, die Haut jugendlich und strahlend zu halten. Na – wenn das kein Grund für eine zuckerfreie Ernährung ist?!

Zu viel Zucker im Körper kann chronische Entzündungen begünstigen. Das erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme. Chronische Entzündungen sind ein stiller Feind, der im Hintergrund arbeitet und langfristig zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann. Eine entzündungshemmende Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, kann helfen, Entzündungen zu reduzieren.

• Lies Etiketten: Zucker versteckt sich oft hinter Namen wie Glukose, Fruktose oder Maltodextrin. Achte auf Zutatenlisten und wähle Produkte mit wenig oder keinem zugesetzten Zucker.
• Wähle natürliche Süße: Greif zu Obst statt zu Süßigkeiten. Früchte enthalten natürliche Zucker, die in Kombination mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen kommen.
• Trinke Wasser: Ersetze zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee. Zuckerhaltige Getränke sind eine der größten Quellen für versteckten Zucker in unserer Ernährung.
• Koche selbst: In selbst zubereiteten Mahlzeiten kannst du den Zuckergehalt kontrollieren. Vermeide Fertiggerichte und koche mit frischen Zutaten.
• Reduziere langsam: Gewöhne deinen Geschmackssinn Schritt für Schritt an weniger Süße. Reduziere nach und nach den Zucker in deinem Kaffee, Tee und anderen Getränken.
• Beachte deinen Zyklus: In der zweiten Zyklushälfte neigen viele von uns zu verstärktem Süßhunger. Plane entsprechend vor und halte gesunde Alternativen bereit.
• Hormonfreundliche Snacks: Wähle Snacks, die deinen Hormonspiegel unterstützen, wie Nüsse, Samen oder Beeren.

Eine zuckerfreie oder zuckerarme Ernährung ist besonders für uns Frauen keine Option, sondern eine Notwendigkeit für hormonelle Balance und Gesundheit. Du musst nicht von heute auf morgen allen Zucker streichen. Kleine, konsequente Änderungen können schon einen großen Unterschied machen. Lieber konsequent zuckerarm als inkonsequent zuckerfrei! Dein Körper und deine Hormone werden es dir danken – mit mehr Energie, besserer Gesundheit, ausgeglicheneren Zyklen und einem strahlenden Lächeln.

Denk daran: Es geht nicht darum, nie wieder etwas Süßes zu genießen. Es geht darum, bewusster mit Zucker umzugehen und ihn als das zu behandeln, was er ist: eine gelegentliche Leckerei, nicht ein Grundnahrungsmittel.

Starte noch heute damit, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Deine Gesundheit wird es dir danken!

Auf Zucker zu verzichten fällt dir schwer? Lies hier weiter und schreib mir gern einen Kommentar mit deiner persönlichen Erfahrung!

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Quellen:

1. https://www.ble.de/SharedDocs/Pressemitteilungen/DE/2024/240207_Zucker.html
2. https://www.foodwatch.org/de/deutschland-ist-spitzenreiter-beim-zuckerverbrauch-ueber-erfrischungsgetraenke-foodwatch-fordert-limo-steuer

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Hinweis: Dieser Artikel dient nur zur Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultiere bitte einen Arzt.