Body-Builder lieben Protein Shakes. Wir alle kennen die Bilder der gestählten menschlichen Muskelpakete mit einem leckeren erdbeerfarbenen Drink in der Hand. In den letzten Jahren haben solche Shakes aber auch vermehrt Einzug in den Alltag von uns „Normalos“ erhalten. Viele Diäten versprechen rasche Gewichtsverluste durch den „Eiweiß-Effekt“ – die bevorzugte Aufnahme von Proteinen in der Ernährung, um schneller und länger satt zu sein und so die Kalorienaufnahme zu reduzieren und einen Gewichtsverlust zu erzielen. Tatsächlich ist dieser Effekt sogar wissenschaftlich nachgewiesen und für das Ziel, schnell Gewicht zu verlieren durchaus geeignet. Aber sollten wir uns deswegen auf die Hühnerschenkel und Steaks, die Quarkmahlzeiten und Co. Stürzen? In diesem Artikel möchte ich die kritische Seite der Proteine beleuchten. Hier erfahrt ihr, warum Proteine zwar gut für die Gewichtskontrolle sind, unserer Gesundheit jedoch trotzdem schaden können. Seid gespannt!

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Proteine bestehen aus Aminosäuren und werden auch als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet. Das kommt daher, dass sie zahlreiche lebenswichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen. Sie bilden die Grundlage für Zellen, Muskeln, Gewebe und Organe und sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielen darüber hinaus eine wichtige Rolle für unser Immunsystem.

Neben Fetten und Kohlenhydraten gehören Proteine zu den sogenannten Makronährstoffen und sind somit ein Energielieferant für unseren Körper. Wir müssen sie täglich mit der Nahrung aufnehmen, um ausreichend mit ihnen versorgt zu sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Lebensumständen eine tägliche Proteinzufuhr von ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bis ca. 1,6 g pro kg Körpergewicht für Erwachsene. Sportler und Sportlerinnen, Schwangere oder Stillende sowie Menschen in der Genesungsphase nach einer Krankheit oder Operation haben dabei einen höheren Proteinbedarf als Menschen, die beispielsweise nicht trainieren.

In der Welt der Ernährung und Fitness genießen Proteine einen fast mythischen Status. Tatsächlich bietet eine proteinreiche Ernährung einige nachweisbare Vorteile: Sie kann die Sättigung fördern, den Muskelaufbau unterstützen und den Stoffwechsel ankurbeln. Einige Ernährungsratgeber gehen jedoch oft noch weit darüber hinaus. Proteinen wird darin beinahe eine Wunderwirkung beim Gewichtsverlust zugeschrieben und es wird empfohlen, möglichst eiweißreich und dafür kohlenhydratarm zu essen. Aber ist es wirklich so einfach?

Bei genauerer Betrachtung zeigt sich ein differenzierteres Bild. Zum einen ist mittlerweile nachgewiesen, dass nicht alle Menschen über einen Kamm geschoren werden können. Es gibt solche, die Kohlenhydrate besser verwerten und solche, die Eiweiße besser verwerten können. Umgekehrt haben einige Menschen ein extremes und unangenehmes Völlegefühl, wenn sie die von entsprechenden Ratgebern empfohlene Proteinmenge zu sich nehmen. Daher ist es wichtig, auf das eigene Bauchgefühl zu hören.

Es stimmt zwar, dass eine erhöhte Proteinzufuhr beim Abnehmen helfen, aber nur in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung, die auch Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält, sowie regelmäßiger Bewegung. Auch beim Muskelaufbau gilt: Mehr ist nicht immer besser. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Protein für den Muskelaufbau verwerten, der Rest wird entweder ausgeschieden oder in Fett umgewandelt. Es ist daher wichtig, den individuellen Proteinbedarf zu kennen und kritisch zu hinterfragen, ob eine übermäßige Zufuhr tatsächlich notwendig und gesundheitsfördernd ist.

Schauen wir uns einmal an, wie wir Proteine verdauen:

Die über die Nahrung aufgenommene Eiweiße werden zunächst im Magen-Darm-Trakt verdaut. Dabei wird die Verdauung bereits im sauren Milieu des Magens durch das Enzym Pepsin eingeleitet. Im Dünndarm setzen dann Enzyme der Bauchspeicheldrüse die Verdauung fort, wodurch die Proteine in Aminosäuren sowie Di- und Tripeptide gespalten werden. Diese kleineren Bausteine werden anschließend im Dünndarm resorbiert und über das Blut zu verschiedenen Organen transportiert. Die Leber spielt hierbei eine zentrale Rolle, indem sie den Aminosäurespiegel im Blut reguliert. In allen Körperzellen findet kontinuierlich eine Proteinsynthese statt, bei der aus den verfügbaren Aminosäuren neue Proteine aufgebaut werden. Gleichzeitig erfolgt ein ständiger Proteinabbau in den Zellen. Dieser Auf- und Abbau wird durch verschiedene Faktoren wie z.B. die Verfügbarkeit von Aminosäuren sowie durch Hormone reguliert.

Überschüssige Aminosäuren, die nicht unmittelbar für die genannten Prozesse benötigt werden, nutzt der Körper zur Energiegewinnung oder und wandelt sie in andere Substanzen um. Dabei entstehen für den Körper jedoch giftige Abbauprodukte wie zum Beispiel Ammoniak, das insbesondere für das Gehirn schädlich ist. Die Leber wandelt das giftige Ammoniak in ungiftigen Harnstoff um, der über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird. Bei einer Überdosierung von Aminosäuren müssen sowohl Leber als auch Nieren also verstärkt arbeiten, um die anfallenden Stoffwechselprodukte zu filtern und auszuscheiden. Das kann langfristig zu einer Überlastung der Nieren führen und möglicherweise ihre Funktion beeinträchtigen. So können durch die zusätzliche Belastung erhöhte Harnsäurewerte entstehen, die langfristig zu Problemen wie Gicht führen können. Insbesondere bei Menschen, die bereits bestehende Gesundheitsprobleme haben, vor allem im Bereich der Nieren oder Leber, sollten daher darauf achten, eine Überdosierung von Eiweiß zu vermeiden.

Neben Leber und Nieren kann eine plötzliche, drastische Erhöhung der Proteinaufnahme aber auch zu Verdauungsproblemen führen. Viele Menschen berichten von Blähungen, Verstopfung oder Durchfall, wenn sie ihre Ernährung abrupt auf proteinreich umstellen. Dies liegt zum Teil daran, dass der Verdauungstrakt Zeit braucht, um sich an die veränderte Nährstoffzusammensetzung anzupassen. Zudem kann eine sehr proteinreiche Ernährung, besonders wenn sie mit einer Reduzierung von Ballaststoffen einhergeht, das empfindliche Gleichgewicht der Darmflora stören. Eine Umstellung auf proteinreich sollte wenn überhaupt daher langsam stattfinden.

Wir haben bereits gesehen, dass Proteine durchaus beim Abnehmen helfen kann, was natürlich positiv zu bewerten ist. Wenn Menschen ihr Übergewicht reduzieren, reduzieren sie damit gleichzeitig häufig ihr Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes.

Auf der anderen Seite gibt es noch eine weitere dunkle Seite des Eiweiß. Eine Langzeitstudie der University of Southern California unter der Studienleitung von Valter Longo – einem Langlebigkeitsforscher – mit mehr als 6300 Teilnehmern, die mehr als 20 begleitet wurden und hinsichtlich ihrer Ernährungsgewohnheiten befragt wurden, zeigte, dass ein hoher Eiweißkonsum (d.h. die Teilnehmer hatten eine Aufnahme von mehr als 20 % ihrer Nahrung) das Risiko an Krebs zu sterben, um mehr als das Vierfache nach oben trieb, zumindest bei den Teilnehmern im Alter zwischen 50 und 65. Bei den Personen mit einem moderaten Eiweißkonsum (10-19 %) lag das Risiko an Krebs zu sterben immer noch dreimal so hoch wie bei den Personen mit niedrigem Proteinkonsum. Neben Krebs stieg mit dem Eiweißkonsum aber die Rate der Personen mit anderen Erkrankungen an, wie zum Beispiel Diabetes. Insgesamt erhöhte sich das Risiko für einen vorzeitigen Tod bei den Teilnehmern mit einem Proteinanteil von 20 % und mehr um erschreckende 74 %. Valter Longo sagte in diesem Zusammenhang, dass ein hoher Proteinkonsum ebenso schädlich für den Körper sei, wie Rauchen. Auch spätere Studien belegten, dass ein

Interessanterweise wurde in der Studie ebenfalls festgestellt, dass die erkannten Zusammenhänge zwischen Krankheiten und Eiweißkonsum nur für diejenigen galt, die tierisches Eiweiß zu sich nahmen. Bei den veganen Teilnehmern der Studie, bei denen das Eiweiß überwiegend aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen stammte, waren die negativen Effekte so gut wie nicht mehr vorhanden. Mehr zu den Unterschieden zwischen tierischem und pflanzlichem Protein kannst du hier lesen.

Proteine sind zweifellos ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und erfüllen zahlreiche lebenswichtige Funktionen in unserem Körper. Ihr Ruf als „Wundermittel“ bei Diäten muss allerdings kritisch hinterfragt werden. Obwohl eine moderate Erhöhung der Proteinzufuhr durchaus positive Effekte haben kann, bringt ein übermäßiger Konsum auch Risiken mit sich. Die Forschung zeigt, dass eine zu hohe Proteinaufnahme, insbesondere aus tierischen Quellen, langfristig negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann. Die möglichen Folgen reichen von erhöhtem Krebsrisiko bis hin zu Nieren- und Leberbelastungen. Besonders kritisch sollte man extreme Low-Carb- und ketogene Diäten betrachten, die oft mit einer überhöhten Proteinzufuhr einhergehen und zu gefährlichen Zuständen wie einer Ketoazidose führen können. Solche extremen Diätformen sollte man nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen, insbesondere über einen längeren Zeitraum.

Ich selbst empfehle, auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen, die alle Makronährstoffe in angemessenen Mengen enthält, also Fette und Kohlenhydrate ebenso wie Proteine. Dabei ist aber natürlich ganz klar zu betonen, dass es nicht nur darauf ankommt, welche Nährstoffe wir zu uns nehmen, sondern in welcher Form. Sowohl bei den Fetten als auch den Kohlenhydraten gibt es ebenso wie bei den Proteinen deutliche Unterschiede. Du solltest deinen individuellen Proteinbedarf stets im Blick haben, abhängig von deiner persönlichen gesundheitlichen Situation und deiner Aktivität. Obwohl gesunde Menschen in der Regel gut mit moderaten Schwankungen in der Aminosäurezufuhr umgehen können, sollte man es nicht langfristig übertreiben. Wenn du den Proteinanteil in der Ernährung erhöhen möchtest, setze bestenfalls auf pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Kichererbsen oder Nüsse. Weitere pflanzliche Proteinquellen findest du hier.

Denk auch daran: eine gesunde Ernährung, die du langfristig durchhalten kannst, ist der Schlüssel zu langfristigem Wohlbefinden – und dazu gehört weit mehr als nur eine hohe Proteinzufuhr.

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