Als Female Food Coach und Mutter kenne ich die Herausforderungen rund um das Thema Zucker nur zu gut. Gerade wir Frauen spüren die Auswirkungen von zu viel Zucker oft besonders deutlich – sei es durch Hormonschwankungen, PMS oder Energietiefs im Zyklus. In diesem Artikel möchte ich die größten Irrtümer über Zucker aus einer frauenspezifischen Perspektive beleuchten.

Haben eure Kinder auch schon öfter mal einen Lolli vom netten Kellner im Restaurant zugesteckt bekommen oder sogar in der Apotheke eine handvoll Traubenzucker? Als meine Kinder noch nicht mal ein Jahr alt waren und bei solchen Angeboten reflexartig zugriffen, schrien bei mir jedes Mal die Alarmglocken auf. Und als meine Schwiegeroma hinter meinem Rücken die Schokoladenriegel an meinen damals Anderthalbjährigen verteilte, riss ich ihm den Riegel kurzerhand aus den Fingern, gefolgt vom erstaunten Blick meiner Schwiegeroma und dem Kommentar „aber Kinder brauchen doch Zucker!“ Oje, welch ein Irrtum!

Aber nicht nur für Kinder, auch für Erwachsene ist ein bewusster Zuckerkonsum von entscheidender Bedeutung. Für uns Frauen nochmal mehr als für Männer, denn Zucker nimmt großen Einfluss auf unsere Hormongesundheit! Aus diesem Grund räume ich hier mal mit den 10 größten Irrtümern über Zucker auf

In unserer Kultur und unserer Ernährung ist Zucker ein fester Bestandteil geworden, den vor allem Kinder über alles lieben. Wie ich euch schon in anderen Artikel beschrieben habe, ist Zucker in deutlich mehr Lebensmitteln enthalten, als wir auf den ersten Blick erahnen würden. Die WHO empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker pro Tag, was jedoch viele Menschen deutlich überschreiten, ohne sich dessen bewusst zu sein. Er wird dabei oft als harmloser Genuss angesehen, und Mütter, die ihren Kindern keine Süßigkeiten erlauben, als hysterische „Dinkel-Dörte“ abgetan. Obwohl er quasi allgegenwärtig ist, ranken sich doch zahlreiche Missverständnisse, Mythen und Irrtümer um den süßen Stoff. Wenn ihr mehr über die gesundheitlichen Auswirkungen von Zucker erfahren wollt, schaut euch mal diesen Blogartikel von mir an.

Ein Klassiker, den wir alle kennen. Ja, unser Körper braucht Glukose als Energiequelle für sämtliche Muskelfunktionen – inklusive der Atmung – sowie zum Denken. Außerdem ist sie natürlich von Bedeutung für unsere komplexen hormonellen Prozesse. Aber: Diese Glukose muss nicht in Form von zugesetztem Zucker kommen! Unser weiblicher Körper ist ein Meisterwerk der Biochemie und kann die benötigte Glukose auch aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und sogar Fetten selbst herstellen.

Der Vorteil liegt auf der Hand: Vollkornprodukte, Gemüse und Obst liefern nicht nur die notwendigen Kohlenhydrate, sondern auch wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz dazu bietet zugesetzter Zucker lediglich „leere Kalorien“ ohne nennenswerte Nährstoffe. Darüber hinaus besteht Haushaltszucker nicht nur aus Glukose, sondern setzt sich zu gleichen Teilen aus Glukose und Fructose zusammen.

Mehr über Fructose erfahrt ihr in diesem Artikel.

Traubenzucker dagegen besteht dagegen aus reiner Glukose, weshalb er besonders gern vor Prüfungssituationen vernascht wird. Er geht schnell ins Blut und liefert so kurzzeitig die gewünschte Energie und Konzentration. Dieser Effekt ist jedoch leider auch schnell wieder verpufft, da der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder absinkt, wie er zuvor angestiegen ist, und uns so regelrecht in ein Loch wirft.

Interessanterweise kann unser Gehirn, das zwar hauptsächlich Glukose als Energiequelle nutzt, in Zeiten niedriger Kohlenhydratzufuhr auch auf sogenannte „Ketonkörper“ umstellen, die aus Fetten gewonnen werden. Diese metabolische Flexibilität zeigt, dass unser Körper keineswegs auf zugesetzten Zucker angewiesen ist, um optimal zu funktionieren! Stattdessen profitiert unsere Gesundheit von einer ausgewogenen Ernährung mit natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Besonders interessant für uns Frauen: In verschiedenen Zyklusphasen verändert sich unser Glukosebedarf. Während der Lutealphase (nach dem Eisprung) ist unser Insulinspiegel von Natur aus etwas höher, weshalb wir in dieser Zeit besonders sensibel auf Zucker reagieren. Statt zu Süßigkeiten greifen wir besser zu komplexen Kohlenhydraten wie Süßkartoffeln oder Quinoa, die unseren Hormonspiegel stabilisieren.

Über die Zuckerfalle „Light-Produkte“ habe ich bereits in meinem Artikel „Warum es so schwierig ist, auf Zucker zu verzichten“ geschrieben. Gerade wir Frauen greifen oft zu Light-Produkten in der Hoffnung, damit etwas Gutes für unsere Gesundheit zu tun.

Die meisten von uns, lesen auf Verpackungen nur die notwendigsten Informationen, bevor sie ein Produkt auswählen. Leider ist der Zusatz „Light“ kein geschützter Begriff, weshalb er oft irreführend ist. „Nicht geschützt“ bedeutet, dass es keine einheitliche rechtliche Definition des Begriffs gibt und die Lebensmittelindustrie ihn nach eigenem Gutdünken verwenden kann. Wir assoziieren mit dem Begriff meist ein kalorienarmes Produkt, manche denken sogar, es handelt sich um ein besonders gesundes Lebensmittel. Leider stimmt das so nicht: Zwar enthalten Light-Produkte in der Regel weniger von mindestens einem Inhaltsstoff. Was genau dieser Inhaltsstoff ist, verrät der Zusatz jedoch nicht. Es kann sich um Zucker, Fett oder auch Alkoholgehalt handeln. Das tückische dabei ist, dass keine Angabe darüber erfolgt, was mit den übrigen Inhaltsstoffen passiert. So kann ein Light-Joghurt zum Beispiel einen geringen Milchfett-Anteil haben, als das Originalprodukt, dafür jedoch mehr Zucker, um trotzdem ein gutes Geschmackserlebnis zu bieten. Der Tausch von Fett gegen Zucker als alternativen Geschmacksträger bringt zwar eine Kalorienreduktion des Endprodukts mit sich (Fett enthält ca. 9 Kilokalorien pro Gramm, Zucker dagegen nur 4 Kilokalorien), unseren Hormonen tut das aber leider gar nicht gut. Denn Zucker kann unseren Östrogenspiegel durcheinanderbringen und PMS-Symptome verstärken.

Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass man zusätzlichen (Haushalts-)Zucker hinzufügen muss, damit ein Brotteig gehen kann, da die Hefe nur so aktiviert werden könne. In Wahrheit enthält das Mehl bereits genug Stärke, die die Hefe während des Gärprozesses abbaut und in Zucker umwandelt. Zwar kann zusätzlicher Zucker das Wachstum der Hefe fördern, er ist allerdings nicht zwingend erforderlich. Es geht also auch ohne!

Besonders für Frauen mit PCO-Syndrom oder Endometriose ist es wichtig, zusätzlichen Zucker zu vermeiden. Probiert stattdessen hormonfreundliche Alternativen wie Zimt, der den Blutzuckerspiegel natürlich reguliert.

Versteckter Zucker ist besonders tückisch für unsere Hormongesundheit.

Klar, ein Schokoriegel enthält Zucker, genauso wie Eis oder Gummibären. Aber schonmal daran gedacht, dass auch Essiggurken, Salatdressing oder Rotkohl im Glas gezuckert sind? Auch in Tomatensoße steckt oft richtig viel Zucker! Bei fertigen Soßen aus dem Supermarkt wird er dazu verwendet, um den Geschmack zu verbessern und eine ausgewogene Süße zu erzielen. Tomaten enthalten von Natur aus Säure, und durch die Zugabe von Zucker wird diese gemildert, was die Soße für uns angenehmer macht. Wir sind einfach an ein gewisses Maß an Süße gewöhnt. Darüber hinaus wird Zucker auch als Konservierungsmittel eingesetzt, da er die Soße länger haltbar macht.

In vielen verarbeiteten, also „fertigen“ Lebensmitteln ist Zucker ein versteckter Inhaltsstoff, der nicht nur den Geschmack beeinflusst, sondern auch die Textur und damit unser Mundgefühl verbessert. Was dagegen hilft? Verpackungen lesen oder noch besser: Möglichst viel selbst aus natürlichen Zutaten machen.

Cola, Limonaden und Co sind ungesund und enthalten extrem viel Zucker, das ist dir vermutlich ohnehin bewusst. Als gesundheitsbewusste Frauen greifen wir daher gerne zu Smoothies und Säften. Bei diesen denken wir oft zuerst an die vielen Vitamine, die wir damit zu uns nehmen – ohne uns der Tatsache bewusst zu sein, dass auch sie oft eine hohe Zuckermenge enthalten. Ein Glas Fruchtsaft kann schnell 16 bis 30 Gramm Zucker liefern, was in etwa der Menge entspricht, die in einer Portion Limonade zu finden ist. Du denkst vielleicht: Aber das Obst, aus dem die Säfte gemacht wurden, enthält ja auch Zucker! Das stimmt zwar, allerdings bieten die ganzen Früchte einen entscheidenden Vorteil gegenüber der flüssigen Variante: Sie enthalten Ballaststoffe, die beim Entsaften jedoch verloren gehen. Diese Ballaststoffe sind wichtig für unsere Gesundheit, da sie die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl erhöhen.

Der hohe Zuckergehalt in Säften kann unseren Insulinspiegel durcheinanderbringen. Besser: Grüne Smoothies mit hormonunterstützenden Zutaten wie Grünkohl, Leinsamen und einer kleinen Portion Obst.

Smoothies enthalten durch ihre Zubereitungsform zwar mehr Ballaststoffe als Säfte, zudem werden ihnen häufig zusätzliche Zutaten wie Joghurt, Nüsse oder Samen beigemengt, wodurch der Nährstoffgehalt erhöht wird und der Drink gesunde Fette oder Proteine liefert. Allerdings ist in vielen Smoothies, die als gesund beworben werden, ebenfalls überraschend viel Zucker enthalten, insbesondere wenn sie mit zusätzlichen Süßungsmitteln oder zuckerhaltigen Joghurts zubereitet werden.

Zudem neigen viele Menschen dazu, beim Konsum von Fruchtsäften und Smoothies die Portionsgrößen zu überschätzen. Während ein Stück Obst für die meisten von uns eine ausreichende Zwischenmahlzeit ist und in der Regel eine natürliche Balance von Zucker und Ballaststoffen bietet, kann ein Smoothie aus mehreren Früchten schnell zu einer übermäßigen Zufuhr von Zucker führen, ohne dass das Sättigungsgefühl eintritt.

Um die gesundheitlichen Vorteile von Früchten zu nutzen, solltet ihr sie also lieber ihrer ganzen Form zu konsumieren.

Ansonsten geht wie meistens Selbermachen über den Kauf von Fertigprodukten.

Extra Tipp: Mische etwas Gemüse unter den Fruchtsmoothie, so ist er zuckerärmer und liefert noch mehr Nährstoffe!

Obwohl Trockenfrüchte viele Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten, ist es wichtig zu beachten, dass sie auch einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Durch den Trocknungsprozess wird den Früchten Wasser entzogen und damit die Konzentration der natürlichen Zucker erhöht. So können Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen oder Rosinen zwischen 40 und 60 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten – das ist vergleichbar mit vielen Süßigkeiten.

Da die kleinen Früchte zudem für gesund gehalten werden, greifen viele Menschen sogar noch beherzter zu als beispielsweise bei Gummibären, was zu einem noch höheren Zuckerkonsum führt.

Gegenüber ihren frischen Verwandten haben sie zudem den Nachteil, dass sie aufgrund ihres geringen Wassergehalts weniger schnell sättigen. Vorsicht also vor dem süßen Snack!

Ein weiterer Irrtum ist die Annahme, dass nur der klassische weiße Haushaltszucker als „Zucker“ zählt. In Wirklichkeit gibt es eine Vielzahl von Zuckerarten und -bezeichnungen, die in Zutatenlisten auftauchen und oft übersehen werden. Neben offensichtlichen Begriffen wie „Zucker“ oder „Glukose“ verstecken sich Zuckerarten hinter Namen wie Maltodextrin, Dextrose, Fruktosesirup, Laktose, Saccharose oder Maltose. Auch natürliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup sind letztendlich Zuckerformen. Selbst vermeintlich gesündere Alternativen wie Kokosblütenzucker oder Reissirup sind im Grunde genommen Zucker. Für unsere Hormone macht es jedoch kaum einen Unterschied wie er heißt- Zucker bleibt Zucker und kann unseren Hormonhaushalt beeinflussen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass all diese Varianten vom Körper ähnlich verarbeitet werden und ähnliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben können. Um den eigenen Zuckerkonsum effektiv zu reduzieren, ist es daher unerlässlich, die Zutatenlisten genau zu studieren und sich mit den verschiedenen Bezeichnungen vertraut zu machen. Nur so kannst du versteckte Zuckerquellen in verarbeiteten Lebensmitteln identifizieren und bewusste Entscheidungen für eine ausgewogene Ernährung treffen.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es gar nicht so einfach ist, von heute auf morgen auf Zucker zu verzichten. In meinem früheren Job hatte ich regelmäßig mein „Nachmittagstief“, aus dem ich täglich mithilfe meiner Süßigkeitenschublade entkam. Das war aber nicht einfach nur Lust auf Süßes oder Hunger auf einen Snack! Mein Körper hatte sich an den regelmäßigen Zuckerkonsum gewöhnt und diesen schlicht eingefordert.

Als ich schließlich damit aufhören wollte, spürte ich am eigenen Leib, dass ein abrupter Zuckerverzicht zu erheblichen Herausforderungen führen kann: Mein Körper reagierte mit auf den plötzlichen Entzug oft mit unangenehmen Symptomen, wie Kopfschmerzen und schlechter Laune. Weitere typische Merkmale können starker Heißhunger auf Süßes, Stimmungsschwankungen und sogar Konzentrationsschwierigkeiten sein. Diese Reaktionen sind vergleichbar mit denen bei anderen Suchtmitteln und zeigen, wie tief Zucker in unsere physiologischen Prozesse eingebunden ist. Der Heißhunger auf Süßes kann besonders intensiv sein und viele Menschen dazu verleiten, ihren Vorsatz aufzugeben. Bei mir hat es tatsächlich gut geklappt, die Nachmittagssüßigkeiten komplett wegzulassen und dafür auf einen gesunden Snack umzustellen, der jedoch trotzdem etwas „Zucker für die Nerven“ enthielt, wie zum Beispiel eine Banane. Für die meisten ist ein schrittweiser Ansatz zur Zuckerreduktion am erfolgreichsten. Indem man langsam die Zuckermenge in der Ernährung reduziert, gibt man dem Körper und den Geschmacksnerven Zeit, sich anzupassen. Dies kann den Übergang zu einer zuckerärmeren Ernährung erleichtern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, langfristig bei dieser gesünderen Ernährungsweise zu bleiben.

Besonders wichtig für uns Frauen: Die Umstellung sollte zyklusgerecht erfolgen! Der beste Zeitpunkt für größere Ernährungsumstellungen ist die Follikelphase, wenn unsere Willenskraft und Energie natürlicherweise am höchsten sind. In der prämenstruellen Phase dagegen sollten wir sanfter mit uns umgehen.

Zucker wirkt nur auf den Körper? Falsch! In Wirklichkeit hat Zucker auch tiefgreifende psychologische und emotionale Aspekte, die unseren Konsum maßgeblich beeinflussen. Zucker ist oft mit Belohnung, Trost und Gewohnheiten verknüpft, was es schwierig macht, den Konsum zu reduzieren. Diese emotionale Bindung an zuckerhaltige Lebensmittel kann zu einem Teufelskreis führen, bei dem der Zuckerkonsum nicht nur physiologische, sondern auch psychologische Abhängigkeiten schafft. Um den Zuckerkonsum erfolgreich zu reduzieren, ist es daher wichtig, sowohl die ernährungsphysiologischen als auch die psychologischen Aspekte zu berücksichtigen und ganzheitliche Strategien zu entwickeln, die beide Bereiche adressieren. Mehr darüber, warum es so schwierig ist, auf Zucker zu verzichten, kannst du hier nachlesen.

Nach so viel „schwerer Kost“ kommt zum Schluss noch eine gute Nachricht: Nur weil wir unseren Zuckerkonsum reduzieren oder ganz auf ihn verzichten, bedeutet das nicht, dass der Genuss zu kurz kommt! Im Gegenteil: Es gibt viele gesunde Alternativen und Möglichkeiten, den Zuckerkonsum schrittweise zu reduzieren, ohne auf Geschmack zu verzichten und unsere Hormone Achterbahn fahren zu lassen!

Meine Kinder und ich lieben beispielsweise „Nice-Cream“: Da wir eigentlich immer Bananen im Haus haben, diese aber mal mit mehr, mal mit weniger Appetit gegessen werden, bleiben immer mal wieder einige übrig, die ganz schön braun werden und daher nicht mehr so lecker sind. Statt sie wegzuschmeißen und damit Lebensmittel zu verschwenden, lege ich die Bananen dann immer in unsere Tiefkühltruhe. Wenn meine Jungs dann mal wieder nach Eis schreien – was im Sommer eigentlich jeden Tag der Fall ist – werfe ich die gefrorenen Bananen zusammen mit ein paar Beeren oder etwas Backkakao-Pulver und einem Löffel Naturjoghurt in den Mixer und schon haben wir ein super leckeres Eis mit ausschließlich natürlicher Süße.

Auch Waffeln, Kuchen oder Kekse für Babys und Kleinkinder werden sehr oft mit (über-)reifen Bananen gesüßt. Für unsere Kleinen, deren Geschmacksnerven noch nicht so sehr an Haushaltszucker gewöhnt sind, eine völlig ausreichend Süße Alternative, an die auch wir uns wieder gewöhnen können. Datteln landen bei uns ebenfalls oft im Gebäck, wie oben bereits beschrieben enthalten Trockenfrüchte jedoch auch sehr viel Zucker, weshalb sparsam damit umgegangen werden sollte.

Die wichtigste Nachricht jedoch ist: Man kann sich an weniger Zucker wirklich gewöhnen …und so ganz neuen Genuss entdecken! Viele natürlicher Geschmäcker werden vom Zucker häufig regelrecht überdeckt und unsere Sucht führt dazu, dass wir immer mehr davon wollen. Wenn man den Zucker schrittweise weglässt, regenerieren sich unsere Geschmacksknospen und unser Gehirn jedoch. Mit der Reduzierung des Zuckerkonsums werden wir empfindlicher für süße Geschmäcker. So können Lebensmittel, die vorher nicht süß genug erschienen, plötzlich köstlich und definitv als ausreichend süß wahrgenommen werden.

Ich nehme zum Beispiel mittlerweile bei Kuchen- oder Desserrezepten grundsätzlich maximal die Hälfte bis zwei Drittel der angegebenen Zuckermenge. Andernfalls ist mir das Gebäck einfach zu süß. Und das, obwohl ich früher selbst locker mal zwei Schoko Weihnachtsmänner hintereinander gegessen habe. Das wäre mir heute deutlich zu viel. Ein Stück Schokolade befriedigt meinen Süßhunger inzwischen voll und ganz. Alles eine Frage der Gewohnheit!

Als Frauen haben wir ein komplexes Hormonsystem, das sensibel auf Zucker reagiert. Wenn wir verstehen, wie Zucker unsere Hormone beeinflusst, können wir bewusstere Entscheidungen treffen. Der Weg zu weniger Zucker ist eine Reise – eine, die sich besonders für uns Frauen lohnt. Denn ein stabilerer Blutzuckerspiegel bedeutet ausgeglichenere Hormone, weniger PMS-Beschwerden und mehr Energie durch den gesamten Zyklus.

Die häufigsten Irrtümer über Zucker, von der Annahme, dass nur weißer Haushaltszucker zählt, bis hin zur Vorstellung, dass ein Leben ohne Zucker ein Leben ohne Genuss ist, verdeutlichen, wie tief Zucker in unsere Ernährung und unsere Gewohnheiten eingebettet ist.

Es ist wichtig, die verschiedenen Zuckerarten zu erkennen, die in vielen Lebensmitteln versteckt sind, und die psychologischen sowie kulturellen Faktoren zu verstehen, die unseren Zuckerkonsum beeinflussen. Die Herausforderungen, die mit der Reduzierung des Zuckerkonsums einhergehen, sind nicht zu unterschätzen. Doch indem wir uns bewusst mit unseren Essgewohnheiten auseinandersetzen und die versteckten Zuckerquellen in unserer Ernährung identifizieren, können wir Schritt für Schritt unseren Konsum herunterfahren und nicht nur unsere Gesundheit verbessern, sondern auch eine neue Wertschätzung für die natürlichen Aromen von Lebensmitteln entwickeln. Ja es stimmt, dies erfordert Geduld und etwas Durchhaltevermögen. Letztendlich liegt der Schlüssel zu einem gesünderen Lebensstil in der Balance und der Fähigkeit, bewusste Entscheidungen zu treffen, die sowohl unserem Körper als auch unserem Geist zugutekommen.

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Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du deine Ernährung hormonfreundlich gestalten kannst? Als deine Female Food Coach begleite ich dich gerne auf diesem Weg zu mehr Wohlbefinden und hormoneller Balance.