Als Frau kennst du das vielleicht: Dein Körper durchläuft im Laufe des Zyklus verschiedene Phasen, und damit ändern sich auch deine Bedürfnisse – besonders wenn es um Ernährung geht. Während viele Frauen Proteine hauptsächlich mit Muskelaufbau und Gewichtsverlust in Verbindung bringen, spielen sie eine noch viel wichtigere Rolle: Sie sind die Grundbausteine deiner Hormone und damit entscheidend für dein hormonelles Gleichgewicht.

Doch was genau macht den „Protein-Effekt“ so besonders für uns Frauen? Warum ist er gerade für unsere hormonelle Gesundheit so wichtig? In diesem Artikel zeige ich dir nicht nur, wie Proteine deinen Stoffwechsel beeinflussen und dein Sättigungsgefühl steuern, sondern auch, wie du sie gezielt einsetzen kannst, um deine Hormone natürlich zu unterstützen.

Kaum ein Nährstoff hat in den letzten Jahren so viel Hype erlebt wie die Proteine, umgangssprachlich Eiweiße genannt. Proteine gehören neben Fett und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen, den Hauptnährstoffen in unserer Ernährung, die uns Energie liefern. Oft werden sie auch als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet, da sie eine unverzichtbare Rolle für unseren Körper spielen und an nahezu allen biologischen Prozessen beteiligt sind. Von der Bildung von Muskeln, Haut und Haaren bis hin zur Produktion von Enzymen und Hormonen – Proteine sind überall am Werk. Sie unterstützen unser Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern, transportieren lebenswichtige Substanzen im Blut und sind essenziell für die Reparatur und Erneuerung von Zellen. Ohne Proteine wäre unser Körper nicht in der Lage, zu wachsen, sich zu entwickeln oder auch nur die grundlegendsten Funktionen aufrechtzuerhalten. Diese vielfältigen und lebenswichtigen Aufgaben machen deutlich, warum eine ausreichende und ausgewogene Proteinzufuhr für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist.

Proteine sind also vor allem für uns Frauen weit mehr als nur Muskelbausteine! Angesichts unseres komplexen Hormonhaushalts, sollten wir ihnen besondere Aufmerksamkeit zukommen lassen. Ob Östrogen, Progesteron oder Schilddrüsenhormone – alle werden aus Proteinen hergestellt. Eine ausreichende Proteinversorgung ist daher essentiell für:

• Einen ausgeglichenen Menstruationszyklus
• Eine gesunde Schilddrüsenfunktion
• Stabilen Blutzucker und damit ausgeglichene Hormone
• Die Produktion von Stresshormonen
• Die Regulation deines Appetits

Was viele nicht wissen: Deine Hormone sind im Grunde genommen spezialisierte Proteine.

Proteine werden aus sogenannten Aminosäuren gebaut, die unterschiedlich miteinander verknüpft werden. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, und jede hat ihre eigene einzigartige Struktur und Funktion. Ein Protein wird typischerweise aus etwa 300 oder mehr Aminosäuren zusammengebaut und anschließend in der für das jeweilige Protein eigenen Weise gefaltet, sodass eine bestimmte Gestalt entsteht. Diese Gestalt ist wichtig, um z.B. von Enzymen erkannt zu werden und in einer Art Schlüssel-Schloss-Prinzip mit ihnen zu interagieren.

Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren für deine Hormongesundheit

Von den 20 Aminosäuren sind neun für den Menschen essenziell, das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Jede spielt eine spezifische Rolle in deinem Hormonsystem.

• Tryptophan: Vorstufe von Serotonin und Melatonin – wichtig für deine Stimmung, gesunden Schlaf und den Menstruationszyklus
• Tyrosin: Grundbaustein für Schilddrüsenhormone und Stresshormone wie Adrenalin
• Leucin: Unterstützt die Insulinsensitivität und Blutzuckerregulation
• Lysin: Wichtig für die Produktion von Wachstumshormonen und die Kollagenbildung
• Methionin: Unterstützt die Östrogen-Entgiftung in der Leber
• Phenylalanin: Vorstufe von Dopamin, das deine Motivation und Libido beeinflusst
• Threonin: Wichtig für die Produktion von Immunglobulinen, die besonders während der Menstruation bedeutsam sind
• Isoleucin: Hilft bei der Regulation des Energiestoffwechsels und der Glukoseaufnahme
• Valin: Unterstützt die Muskelregeneration und Energiebereitstellung

Die restlichen elf Aminosäuren kann unser Körper selbst produzieren, sie werden als nicht-essenzielle Aminosäuren bezeichnet.

• Glutamin: Unterstützt die Darmgesundheit und damit die Östrogenbalance
• Arginin: Fördert die Durchblutung und Produktion von Wachstumshormonen
• Glycin: Wichtig für die Produktion von Progesteron und die Entgiftung von Östrogen
• Prolin: Unterstützt die Kollagenbildung und damit die Hautgesundheit während hormoneller Schwankungen
• Cystein: Wichtig für die Glutathion-Produktion, das hilft, deine Hormone zu entgiften

Wie ihr eingangs schon gelesen habt, sind Proteine zentrale Bausteine für unseren Körper. Wir sind sozusagen aus ihnen zusammengesetzt. Die Proteine unseres Körpers müssen dabei jedoch ständig erneuert werden. Dieser Erneuerungs- und Austauschprozess wird als Proteinsynthese oder Proteinbiosynthese bezeichnet und setzt voraus, dass wir unseren Körper ausreichend mit Aminosäuren versorgen. Zum Teil können wir Aminosäuren aus Abbauprodukten alter Körperproteine gewinnen und diese dann zum Aufbau neuer Proteine verwenden. Den Rest müssen wir jedoch in Form von Proteinen über die Nahrung zu uns nehmen, die wiederum in ihre Bestandteile (also Aminosäuren) zerlegt und anschließend zu körpereigenen Proteinen neu zusammengesetzt werden. So können sie schließlich für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe verwendet werden.

Proteine sind darüber hinaus jedoch die Grundlage für alle deine Hormone. Der kontinuierliche Auf- und Abbau von Proteinen in deinem Körper ist entscheidend für ein ausgewogenes Hormonsystem. Besonders in bestimmten Lebensphasen erhöht sich dein Proteinbedarf:

> Während der Menstruation für die Regeneration

> In der Schwangerschaft

> In den Wechseljahren

> Bei hormonellen Ungleichgewichten wie PCO oder Endometriose

Absolut! Der genannte Prozess ist zwar für Sportler von besonderer Bedeutung, da intensives Training zu mikroskopischen Schäden in den Muskelfasern führt. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die Reparatur dieser Schäden und fördert das Muskelwachstum.

Während also Sportlerinnen einen erhöhten Bedarf haben, sind Proteine jedoch uneingeschränkt für jede Frau essentiell – unabhängig von Alter oder Aktivitätslevel. Mit den Wechseljahren wird eine ausreichende Proteinversorgung sogar noch wichtiger, um dem hormonell bedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und deine Knochendichte zu erhalten.

Mit zunehmendem Alter neigt unser Körper dazu, Muskelmasse abzubauen. Dieser Prozess wird auch als Sarkopenie bezeichnet. Eine erhöhte Proteinaufnahme kann diesem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken und somit die Mobilität und Lebensqualität älterer Menschen verbessern. Studien zeigen, dass ältere Erwachsene von einer höheren Proteinzufuhr profitieren können, um ihre Muskelmasse und -kraft zu erhalten. Somit ist der Proteineffekt auf den Muskelaufbau und -erhalt ein entscheidender Faktor für die körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit in allen Lebensphasen.

Die Frage nach der optimalen täglichen Proteinaufnahme ist nicht so leicht oder gar pauschal zu beantworten, da der individuelle Bedarf von verschiedenen Faktoren abhängt. Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Beispielhaft ausgedrückt bedeutet das, dass eine 70 kg schwere Person etwa 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Auf die Menge der insgesamt aufgenommenen täglichen Kalorien übertragen bedeutet das, dass Protein einen Anteil von ca. 10-15 % ausmachen sollte.

Allerdings kann dieser Bedarf je nach Lebensumständen variieren. Wie schon gezeigt steigt beispielsweise mit zunehmendem Alter der Proteinbedarf, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Sportler und körperlich stark aktive Menschen benötigen ebenfalls mehr Protein, um Muskelaufbau und -regeneration zu unterstützen – hier können Empfehlungen bis zu 1,6 g pro kg Körpergewicht reichen. Darüber hinaus kann aber auch der Gesundheitszustand eine Rolle spielen: Schwangere, stillende Mütter oder Menschen, die sich von einer Krankheit oder Operation erholen, haben einen erhöhten Proteinbedarf. Diese Empfehlungen sind jedoch lediglich Richtwerte. Wie hoch dein persönlicher Proteinbedarf ist, kann nur durch eine individuelle Beratung z.B. durch Ernährungsexperten oder Ärzte ermittelt werden.

Das klassische Kredo lautet doch: Wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Obwohl es jede Menge Trend-Diäten gibt, ist dieser Grundsatz nicht zu ändern. Wenn wir mehr essen, als wir verbrauchen, können wir nicht abnehmen. Der Unterschied zwischen unterschiedlichen Ernährungsformen oder Diäten liegt jedoch darin, in welcher Form wir diese Kalorien zu uns nehmen und was das mit uns macht.

Lange Zeit galten beispielsweise fettarme Diäten als Schlüssel zum Erfolg. Der Hintergrund ist leicht nachvollziehbar: Ein Gramm Fett hat deutlich mehr Kalorien (9 Kilokalorien) als beispielsweise ein Gramm Kohlenhydrate (4 Kilokalorien). Wer also Fett reduziert, aber die gleiche Menge isst, nimmt logischerweise weniger Kalorien zu sich und nimmt ab. Der Nachteil einer fettarmen Diät liegt darin, dass Fette für unseren Körper durchaus sehr wichtig sind.

Oft wurde bei fettarmen Diäten dann auch noch vermehrt auf Kohlenhydrate gesetzt. Obwohl ballaststoffreiche Kohlenhydrate durchaus lange satt machen können, kann eine Ernährungsform, die Fett drastisch reduziert schnell recht geschmacklos werden, da Fett nunmal Geschmacksträger ist. Wem das Essen jedoch nicht schmeckt, wird eine Ernährungsweise wohl kaum langfristig aufrechterhalten können. Eine mögliche Gewichtsreduktion ist dann auch schnell wieder dahin.

Aber welche Alternative gibt es?

In einem meiner Lieblingsbücher zum Thema Ernährung* wird eine interessante Entdeckung aus dem Tierreich geschildert, die die Basis für viele weitere Studien bildete: Sie handelt vom „Kannibalismus der Mormonengrille“, der von australischen Forschern beobachtet wurde. Im Buch wird erläutert, dass hin und wieder einige Tiere bei ihrer Wanderschaft im Frühjahr von Autos überfahren werden, was dazu führt, dass ihre Artgenossen herbeieilen und sie fressen, nur um dann selbst überfahren zu werden und neue Heuschrecken anzulocken. So kommt es in den betroffenen Regionen zu einem regelrechten Verkehrschaos, da mehr und mehr Heuschrecken die Straße belagern.

Aber warum machen die Heuschrecken das?

Hier kommen wieder die Proteine ins Spiel: Wie die Forscher herausfanden, hatten die Tiere es auf das Protein abgesehen. Sie fraßen so lange, bis sie ihren Proteinbedarf gedeckt hatten, anders ausgedrückt, bis sie ihren spezifischen Proteinhunger gestillt hatten. Sobald das der Fall war, hörten sie spontan auf zu essen.

Was für die Heuschrecken gilt, konnte in zahlreichen wissenschaftlichen Studien auch auf den Menschen übertragen werden. Es konnte nachgewiesen werden, dass Proteine eine entscheidende Rolle bei der Sättigung und Gewichtskontrolle haben.

Der Sättigungseffekt der Proteine wird durch verschiedene Mechanismen erklärt.

Zum einen stimulieren Proteine die Produktion von verschiedenen Sättigungshormonen, während gleichzeitig die Produktion unseres Hungerhormons reduziert wird. Darüber hinaus haben Proteine einen niedrigen glykämischen Index und führen zu einem gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel. Dies verhindert starke Hungergefühle.

Eine randomisierte kontrollierte Studie von Weigle et al. (2005) demonstrierte, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Gesamtenergie zu einer spontanen Reduzierung der Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 kcal pro Tag führte, begleitet von einem signifikanten Gewichtsverlust.

Dieses Beispiel zeigt, dass eine Kalorie eben nicht immer eine Kalorie ist, zumindest nicht, wenn es um das Hungergefühl geht.

Neben einem im Vergleich zu Kohlenhydraten besseren Sättigungseffekt haben Proteine noch einen weiteren Vorteil wenn es um unseren Stoffwechsel geht, der als sogenannter thermischer Effekt bezeichnet wird und bei Proteinen besonders ausgeprägt ist. Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, benötigt der Körper einen Teil der Energie aus dieser Nahrung für die Verwertung derselben, also für Verdauung, Transport und Absorption. Bei Kohlenhydraten beträgt dieser Anteil etwa 5-10 %, bei Fetten sogar nur 0-3 %. Bei Proteinen dagegen beträgt er ganze 20-30 %, manche Quellen behaupten sogar er liege bei 30-40 %.

Der thermische Effekt der Nahrung gibt an, wie stark deine Körpertemperatur nach dem Essen ansteigt. Dieser Effekt wird auch Lebensmitteln wie Chili, Grünem Tee oder Kaffee bzw. Koffein nachgesagt. Man geht davon aus, dass der Körper durch die Aufnahme dieser Lebensmittel mehr Wärme produziert und dadurch mehr Energie verbraucht. Insgesamt hat er jedoch nur einen geringen Einfluss auf deinen Energieverbrauch.

Dieser erhöhte Energieaufwand, der auch als diät- oder nahrungsinduzierte Thermogenese bezeichnet wird, trägt zu unserem Gesamtenergieverbrauch bei. Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Mahlzeit den Energieverbrauch für mehrere Stunden nach dem Essen deutlich steigern kann. Darüber hinaus haben Proteine auch langfristige Auswirkungen auf den Grundumsatz. Der Grundumsatz, also die Energie, die unser Körper in Ruhe benötigt, wird maßgeblich durch unsere Muskelmasse beeinflusst. Da eine ausreichende Proteinzufuhr den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unterstützt, wird durch ihren regelmäßigen Verzehr auch unser Grundumsatz erhöht. Eine Studie von Westerterp-Plantenga et al. (2012) zeigte, dass eine proteinreiche Ernährung den Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien pro Tag steigern kann. Das erscheint auf den ersten Blick vielleicht nicht viel, über die Zeit kann sich das jedoch ganz schön summieren und zu einem bedeutenden Effekt beitragen. Allerdings ist die Größe des Effekts natürlich stark von deinen individuellen Voraussetzungen abhängig. Proteine spielen somit eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Energiehaushalts und können ein wertvolles Werkzeug im Gewichtsmanagement sein.

Der thermische Effekt von Proteinen ist besonders interessant für Frauen, da unser Stoffwechsel stark von unseren Hormonen beeinflusst wird. In der zweiten Zyklushälfte, wenn der Progesteronspiegel steigt, erhöht sich auch unser Grundumsatz. Eine proteinreiche Ernährung kann diese natürliche Stoffwechselaktivität optimal unterstützen.

Wenn es ums Abnehmen geht, gibt es vornehmlich zwei Lager: die Low-Fat Fraktion, die hauptsächlich auf Kohlenhydrate setzt und die Low-Carb Vertreter, die meist eine proteinreiche Ernährung unterstützen. Wie wir im vorangegangenen Artikel gesehen haben, gibt es deutlich Argumente, die für eine vermehrte Aufnahme von Proteinen sprechen, wenn man Gewicht verlieren möchte.

Wenn du also abnehmen möchtest, kann eine proteinreiche Ernährung vorteilhaft sein. Durch den starken Sättigungseffekt von Proteinen wirst du tendenziell weniger Kalorien zu dir nehmen, ohne dich hungrig zu fühlen. Zudem unterstützt eine ausreichende Proteinzufuhr den Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsreduktion. Der thermische Effekt von Proteinen erhöht zusätzlich deinen Energieverbrauch.

Allerdings bedeutet das nicht, dass du ausschließlich Proteine zu dir nehmen solltest. In einer insgesamt ausgewogenen Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse sowie gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten kannst du den Proteinanteil deiner Nahrung zeitweise auf etwa 25-30% der Gesamtkalorien erhöhen. Diese Strategie kannst du nutzen, einen Gewichtsverlust einzuleiten.

Langfristig rate ich dir jedoch dazu, den Proteingehalt deiner Nahrung nicht allzu sehr nach oben zu schrauben. Warum das so ist, erfährst du hier.

Nun hast du vermutlich eine Idee davon, wie viel Protein zu täglich zu dir nehmen solltest. Allerdings ist es nicht ratsam, sich morgens einen Berg Quark auf den Frühstückstisch zu stellen und danach weiterhin proteinarm zu essen. Am besten verteilst du deine Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag, um die Muskelproteinsynthese optimal zu unterstützen. Plane bei jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle ein und greife auch zwischen den Mahlzeiten zu proteinreichen Snacks. Eine Portion von 20-30g Protein pro Mahlzeit ist für die meisten Menschen ausreichend.

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen
• Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse
• Abendessen: Lachsfilet mit Süßkartoffeln und Brokkoli
• Snacks: Hartgekochte Eier, Hüttenkäse mit Obst, Hummus mit Gemüsesticks oder eine Handvoll Nüsse

Anders als klassische Diäten berücksichtigt eine zyklusbasierte Ernährung die verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus.

Dein Proteinbedarf verändert sich im Laufe des Zyklus. Folgende Übersicht gibt dir eine Orientierung

Follikelphase:

• Leicht verdauliche Proteine
• Fokus auf pflanzliche Quellen
• Unterstützt den Östogenaufbau
• Ergänze mit probiotischen Lebensmitteln
• Empfehlenswerte Quellen: Sprossen, Hülsenfrüchte, Käse, fermentierte Lebensmittel
• Grundsätzlich sollte der Fokus bis zum Eisprung auf Proteinen liegen (3-4 Portionen Protein täglich, ca. 20 Gramm pro Mahlzeit)
• Bei sportlicher Aktivität zusätzlich 20 Gramm Protein nach dem Training

Ovulationsphase:

• Erhöhter Proteinbedarf
• Wichtig für die Hormonproduktion
• Beste Phase für Muskelaufbau

Lutealphase:

• Sättigende Proteinquellen
• Hilft bei PMS-Symptomen
• Stabilisiert den Blutzucker
• Erhöhter Energiebedarf von ca. 200 kcal täglich
• Muskelaufbau erschwert, daher höhere Proteinzufuhr nötig
• Fokus auf Proteinen, die reich an der Aminosäure Leucin sind
• Vor und während hochintensiven Einheiten explizit Kohlenhydrate zuführen
• In der premenstruellen Phase: Fokus auf entzündungshemmende Ernährung

Menstruationsphase:

• Eisenreiche Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Spinat, dunkle Schokolade, Leber, rote Linsen)
• Vitamin C zur Verbesserung der Eisenaufnahme: rote Paprika, Orange, Kiwi, Schwarze Johannisbeere
• Kaffee & Tee zu den Mahlzeiten vermeiden, da sie die Eisenaufnahme hemmen
• Unterstützt die Regeneration
• Hilft bei der Hormonregulation
• Magnesiumreiche Lebensmittel können Menstruationsbeschwerden lindern: Kakao, dunkelgrünes Blattgemüse, Zartbitterschokolade

Die richtige Balance in deiner Ernährung zu finden, ist essenziell – besonders, wenn es um deine Hormongesundheit geht. Proteine spielen dabei eine Schlüsselrolle, da sie nicht nur den Muskelaufbau und -erhalt fördern, sondern auch die Hormonproduktion unterstützen, den Blutzucker stabilisieren und PMS-Symptome lindern können. Der Proteineffekt bietet vielversprechende Ansätze für eine gesunde Ernährung und effektives Gewichtsmanagement. Die gezielte Integration von Proteinen in deine zyklusbasierte Ernährung hilft dir, die Bedürfnisse deines Körpers in den verschiedenen Phasen deines Menstruationszyklus zu berücksichtigen, deinen Muskelaufbau und -erhalt zu fördern sowie die Sättigung zu unterstützen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Indem du proteinreiche Lebensmittel clever in deinen Ernährungsplan integrierst, kannst du von diesen Vorteilen profitieren. Wichtig ist dabei immer, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die alle Nährstoffe abdeckt – Proteine, gesunde Fette, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe. Höre auf deinen Körper und passe deine Ernährung an deine individuellen Bedürfnisse an. Veränderungen müssen nicht von heute auf morgen passieren. Kleine Schritte, wie das bewusste Einbauen von proteinreichen Snacks wie einer Handvoll Nüsse oder einem Joghurt mit Leinsamen, können bereits einen großen Unterschied machen.

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