Als Frau und Mutter kennst du die tägliche Herausforderung: Deine Energie schwankt im Laufe des Monats, deine Hormone spielen manchmal verrückt, und dabei musst du auch noch die Bedürfnisse deiner Familie mit deinen eigenen in Einklang bringen. Gerade in den verschiedenen Zyklusphasen merkst du deutlich, wie unterschiedlich dein Energielevel sein kann. Oft bleibt dabei die eigene Gesundheit und hormonelle Balance auf der Strecke.

Doch gerade im neuen Jahr bietet sich die perfekte Gelegenheit, neue, gesunde Routinen zu etablieren, die dich dabei unterstützen, deinen weiblichen Zyklus besser zu verstehen und deine Hormone natürlich ins Gleichgewicht zu bringen. In diesem Artikel stelle ich dir fünf einfache, aber wirkungsvolle Gewohnheiten vor, die du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst. Diese Routinen sind speziell auf die Bedürfnisse von Frauen zugeschnitten und helfen dir, das neue Jahr mit mehr Vitalität und hormoneller Ausgeglichenheit zu beginnen.

Du kennst das bestimmt: Du willst gerade auf die Toilette, da ruft dein Kind „Mamaaaa! Ich brauche Hilfe beim Schuhe anziehen!“

Oder du hast dir gerade eine Tasse Kaffee gemacht, da schallen aus dem Nebenzimmer laute Schreie und wildes Gezanke „ich hatte das zuerst!“, „Nein, ICH hatte es schon vor dir!!!“

Und dann wolltest du heute Vormittag EIGENTLICH endlich mal entspannt die Wäsche zusammenlegen und den Wocheneinkauf hinter dich bringen, ohne dass du an jedem zweiten Regal in Streit gerätst, ob ihr dieses oder jenes noch kaufen könnt. Aber dann ruft der Kindergarten an: Erhöhte Temperatur, bitte abholen.

Puh, ganz schön anstrengend. Dieser konstante Stress wirkt sich direkt auf deine Hormone aus – vor allem auf dein Cortisol, was wiederum dein Östrogen und Progesteron aus der Balance bringen kann. Wo bleibt denn mal die Pause für dich? Hand aufs Herz: Wann hast du das letzte Mal NUR an dich selbst gedacht und dich um deine eigenen Bedürfnisse gekümmert, während deine Familie mal zurückstecken musste? Ist schon eine Weile her, oder? Ich kenne das selbst sehr gut. Ich habe zwei kleine Kinder – 2 und 4 Jahre alt – im besten „Mama-hilf-mir-ich-brauche-dies-und-jenes“-Alter. Zeit zum Durchschnaufen bleibt da selten. Neulich wollte ich einen Vorsorgetermin beim Frauenarzt vereinbaren, da durfte ich mir am Telefon anhören „wir dachten schon, Sie haben die Praxis gewechselt“. Tja, stimmt, ist eine Weile her, dass ich da war.

Aber bald kommt der Jahreswechsel, und in diesem Jahr habe ich einen Vorsatz, den ich wirklich allen Frauen und Müttern ans Herz legen kann: Denk in Sachen Gesundheit und hormoneller Balance an dich selbst! Nicht die ganze Zeit natürlich und auch nicht NUR an dich. Aber nimm dir doch vor – genau wie ich – dass du in Sachen Gesundheit zumindest nicht zu kurz kommst.

Um diesen Vorsatz gut umsetzen zu können, habe ich mir 5 Dinge überlegt, die ich im kommenden Jahr unbedingt umsetzen möchte.  

Als ich vor Jahren Bücher um Bücher zum Thema Babyschlaf gewälzt hab, weil unser Großer echte Schwierigkeiten mit dem Ein- und Durchschlafen hatte, kam ein Thema immer wieder auf: Das Abendritual. Für Babys kennen wir das: Wir dimmen das Licht, ziehen den Schlafanzug an, erzählen eine Geschichte und summen ein Schlummerlied, und schon ist das Kind im Land der Träume (zumindest ist das die Theorie). Bei uns selbst sind wir da weniger gemütlich unterwegs: Schnell noch ein paar E-Mails verschicken, die wir vor dem Abholen der Kids nicht mehr geschafft haben, dann noch den Geschirrspüler ausräumen und – ach ja, in der Weihnachtszeit auch noch den Wichtel herrichten. Das treibt unseren Cortisolspiegel in die Höhe, genau dann, wenn er eigentlich niedrig sein sollte. Damit wir dann aber noch unsere paar Stunden Schlaf bekommen, bevor der Nachwuchs wieder um 5 Uhr morgens aufsteht, jetzt SCHNELL ins Bett und bitte SOFORT ins Land der Träume.

So funktioniert das aber leider meist nicht. Um wirklich zu entspannen und im Schlaf die Akkus voll tanken zu können, ist es wichtig, dass wir sanft zur Ruhe kommen und schon einige Zeit vor dem zu Bett gehen etwas herunterfahren. Nur so können sich Körper und Geist im Schlaf wirklich regenerieren. Andernfalls liegen wir vielleicht noch lange wach und wälzen geistig unsere To Do Listen und kommen nicht zur Ruhe.

Um das zu ändern und fortan mehr Energie in der Nacht zu tanken, kannst du eine entspannende Abendroutine für dich entwickeln. Wie das gelingt? Hier einige Tipps: Schalte digitale Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Der ständige Blick auf Bildschirme kann deinen Geist stimulieren und das Einschlafen erschweren. Stattdessen kannst du die Zeit nutzen, um dich mit entspannenden Aktivitäten zu beschäftigen. Ich selbst lese gern oder höre ein Hörbuch an, das mich in eine andere Welt entführt. Oder du gönnst dir eine kurze Meditation, um den Tag hinter dir zu lassen und zur Ruhe zu kommen. Ruhe Yoga-Übungen können ebenfalls helfen, Verspannungen zu lösen und deinen Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten. Auch Tees können eine gute Idee für dein persönliches Abend Ritual sein, etwa Kamille oder Lavendel, die beruhigend wirken. Egal, welche Aktivitäten du auswählst, mache eine echte Gewohnheit daraus und folge deinem Ritual. Langfristig wird es dir ungemein helfen, den Stress des Tages abzubauen und erholsam zu schlafen.

Bevor ich Mutter war, wusste ich gar nicht, wie sehr ich schlafen LIEBE! Aber wie so oft im Leben, erkennt man den wahren Wert von etwas erst dann, wenn es einem fehlt. So eben auch beim Schlafen. Dabei ist schlafen eine der gesündesten Sachen, die wir machen können. Während wir schlafen, durchläuft unser Körper wichtige Regenerationsprozesse. Das Immunsystem wird gestärkt, Puls und Blutdruck sinken und entlasten damit das Herz, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, und wichtige Hormone, die für das Wachstum und die Wundheilung verantwortlich sind, werden ausgeschüttet, während gleichzeitig Stresshormone wie Cortisol gesenkt werden. Wenn wir dagegen zu wenig schlafen, hat das gravierende Folgen, wie etwa eine schlechtere Konzentration und Gedächtnisleistung, ein erhöhtes Stresslevel, eine geschwächte Immunabwehr und ein erhöhtes Risiko für Übergewicht sowie Diabetes. Daher ist es wichtig, Schlaf nicht als Luxus, sondern als essentielle Notwendigkeit zu betrachten.

Regelmäßig zu schlafen ist also entscheidend für dein Wohlbefinden und deine Energie, gerade als Mutter, die sich so viel an den Bedürfnissen anderer ausrichten muss. Indem du sowohl an Wochentagen als auch am Wochenende konstante Schlaf- und Aufwachzeiten festlegst, unterstützt du deinen Körper dabei, einen stabilen Rhythmus zu entwickeln. Das hilft dir nicht nur dabei, besser einzuschlafen, sondern sorgt auch dafür, dass du erfrischt und ausgeruht aufwachst.

Für einen guten Schlaf kannst du außerdem darauf achten, dein Schlafzimmer so zu gestalten, dass es eine optimale Schlafumgebung bietet: Halte den Raum dunkel, kühl und ruhig, um Störungen zu minimieren und die Schlafqualität zu maximieren. Wenn du tagsüber das Bedürfnis nach einem kurzen Nickerchen verspürst, beschränke dich auf maximal 20 Minuten. So kannst du neue Energie tanken, ohne deinen Nachtschlaf zu beeinträchtigen.

Ja ich weiß, jetzt auch noch Sport? Ist doch ein alter Hut unter den Neujahrsvorsätzen. Stimmt schon, aber etwas Bewegung in deinen Alltag einzubauen, ist eine hervorragende Möglichkeit, mehr Energie zu tanken und dein Wohlbefinden zu steigern. Was nach Anstrengung klingt, darf auch einfach mal EINFACH sein. Also keine Sorge, du musst dich nicht gleich im Fitnessstudio anmelden oder auf einen Halbmarathon hintrainieren. Ich wüsste schließlich selbst nicht, wie ich das in meinen Alltag zwischen Kindergarten, Arbeit und Haushalt einbauen sollte. Trotzdem will ich körperlich fit sein, nicht nur aus optischen Gründen, sondern vor allem, um meinen Jungs ein Vorbild zu sein und mit ihnen Schritt halten zu können. Wichtig ist also, dass deine Einstellung zur Bewegung positiv ist! Statt Qual also Spaß, Machbarkeit und gutes Vorbild!

Schon kurze „Workouts“ am Morgen oder in der Mittagspause können Wunder wirken. So eine kleine Einheit Squats oder 15 Minuten Yoga hilft dir wunderbar dabei, den Kreislauf in Schwung zu bringen und den Kopf freizubekommen. Auch aktive Spielzeiten mit deinen Kindern sind eine großartige Gelegenheit, Bewegung in deinen Tag zu integrieren – sei es beim Spielen im Park, beim Radfahren oder beim Tanzen im Wohnzimmer. Neben Fitness stärkt das gleich noch eure Bindung. Eine weitere einfache Möglichkeit, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen, ist das Treppensteigen statt den Aufzug zu benutzen. Jede kleine Entscheidung zählt und summiert sich im Laufe des Tages. Also abschnallen, raus aus dem Auto und zu Fuß gehen!

Mehr Tipps zum Thema Alltagsbewegung findest du hier.

Schon in meinen Teenager Jahren habe ich mich immer gefragt, warum ich im Winter oft antriebslos und manchmal regelrecht niedergeschlagen war. Mich zum Sport aufzuraffen oder auch mit Freunden zu treffen fällt mir auch heute noch in der dunklen Jahreszeit deutlich schwerer als im Sommer. Dass wir im Winter etwas herunterfahren ist sicher von der Natur so gewollt. Schließlich mussten unsere Vorfahren ihre Vorräte einteilen und kamen nicht so leicht an neue Nahrung wie im Frühjahr oder Sommer. Heute ist das aber nicht mehr der Fall und wir haben im Winter oft die gleichen Ansprüche an uns selbst, wie im Sommer. Für mich persönlich ist es eine gute Strategie, diesem natürlichen Jahreszeiten Rhythmus ein Stück weit nachzugeben. Es ist völlig okay, im Dezember früher ins Bett zu gehen als im Juli. Unser Körper braucht das und ich habe mittlerweile gelernt, mir selbst gegenüber freundlicher zu sein.

Trotzdem möchte ich mich der Dunkelheit nicht ausgeliefert fühlen. Daher habe ich ein paar Strategien entwickelt, wie ich trotz frühen Sonnenuntergangs genug Licht abbekomme.

Das Licht, dem wir uns aussetzen, beeinflusst zahlreiche Prozesse in unserem Körper. So reguliert natürliches Sonnenlicht beispielsweise unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, indem es die Produktion des Schlafhormons Melatonin steuert und gleichzeitig die Ausschüttung von Serotonin, dem Glückshormon, ankurbelt. Ein guter Tipp ist es daher, gleich morgens Tageslicht zu tanken.

Wenn du dich morgens bewusst Sonnenlicht aussetzt, hilfst du deinem Körper, den natürlichen Biorhythmus zu synchronisieren. Ein kurzer Spaziergang vor der Arbeit oder dem Schulweg, das Frühstück am Fenster oder auf dem Balkon können Ideen sein, wie du ohne zusätzlichen Zeitaufwand ein paar Sonnenstrahlen abbekommst. Um dein Wohlbefinden zusätzlich zu steigern, kannst du dir zum Beispiel eine Tageslichtlampe besorgen.

Sonnenlicht ist auch die Hauptquelle für Vitamin D, das eine entscheidende Rolle für viele Körperfunktionen spielt. Leider ist die Strahlung in Deutschland in den Wintermonaten zu schwach, um die Vitamin D Produktion in der Haut anzuregen. Im Winter sollten wir daher unseren Vitamin D Spiegel im Auge behalten und ggf. mit bewusster Ernährung oder auch Nahrungsergänzungsmittel einem Mangel entgegensteuern. Ab März können wir dann wieder auf die körpereigene Bildung des Vitamins setzen. Die neue Gewohnheit, täglich an die frische Luft zu gehen, ist dabei ideal!

Mehr über das Sonnenvitamin D erfährst du hier.

Mein Mann war bei der Bundeswehr und ich selbst bin mit zwei Geschwistern aufgewachsen, sodass „Futterneid“ bei uns kein Fremdwort war. Wir waren daher beide schon vor unseren Kindern eher „schnelle Esser“, und das Familienleben hat das nicht gerade besser gemacht. Anfangs konnten wir unseren Sohn kaum einmal ablegen, sodass wir eigentlich nur abwechselnd gegessen haben. Das war ein Grund mehr, sich zu beeilen, damit der andere auch endlich an der Reihe sein konnte. Seit unsere Söhne mit uns am Tisch sitzen, ist zwar etwas weniger Hektik angesagt, allerdings fällt ihnen während des gemeinsamen Abendessen ständig etwas ein, was sie nun gerade noch unbedingt brauchen („ich wollte aber Wasser OHNE Sprudel / die ANDERE Gabel / nur BLANKE Nudeln“) oder die werfen ihr Glas um, sodass einer von uns aufspringen muss, um das Geschirrhandtuch zu holen.

Langsam und achtsam zu essen, ist jedoch eine wirklich wertvolle Gewohnheit. Wer sein essen herunterschlingt, merkt oft nicht, wenn er oder sie bereits satt ist und mampft einfach weiter, bis der Teller leer ist. Erst nach 15 bis 20 Minuten setzt das Sättigungsgefühl ein, egal, ob wir hastig oder langsam gegessen haben. Außerdem kann es passieren, dass du die Nahrung nicht richtig kaust, was es deinem Verdauungsapparat schwerer macht, dass essen in seine Bestandteile zu zerlegen. Im blödesten Fall kannst du dadurch Magenkrämpfe und Blähungen bekommen und die Nährstoffe, die eigentlich im Essen enthalten waren, gar nicht richtig aufnehmen.

Achtsame Mahlzeiten einzunehmen ist also das Ziel. Das schaffst du beispielsweise, indem du deine Mahlzeiten im Voraus planst und gut vorbereitest. In unserem Fall heißt das zum Beispiel: Vorher genau überlegen, ob die Kinder unser Essen mitessen, ggf. Alternativen bereitstellen, Geschirrtücher parat haben und eine angenehme Essenszeit festlegen, zu der die Kinder nicht bereits übermüdet sind. So schaffen wir eine stressfreie Essenszeit, die es uns ermöglicht, uns ganz auf das Essen und die Gemeinschaft zu konzentrieren.

Achtsames Essen ist außerdem dadurch gekennzeichnet, dass dich keine Handys oder Fernseher von deiner eigentlichen Tätigkeit – dem Essen – ablenken. Es ist doch viel schöner, sich beim gemeinsamen Familienessen auszutauschen, Verbindung mit den Kindern zu schaffen und zugleich ein gutes Vorbild zu sein, das gesundes Essverhalten fördert. Iss langsam und versuche jeden Bissen bewusst wahrzunehmen, sodass du ein gutes Gespür für deinen Hunger und deinen Sättigungsgrad entwickelst.

Wenn du diese Gewohnheit bestenfalls für alle Mahlzeiten etablierst, vermeidest du damit gleichzeitig langfristig hastige Entscheidungen und ungesunde Snacks, die oft aus Zeitmangel entstehen.

In diesem Sinne: Guten Appetit!

Das neue Jahr ist nicht mehr weit weg und du hast es in der Hand, die Weichen richtig zu stellen. Für dich als Mutter ist es entscheidend, gesunde Routinen in deinen Alltag zu integrieren. Die fünf vorDas neue Jahr ist nicht mehr weit weg und du hast es in der Hand, die Weichen für deine hormonelle Gesundheit richtig zu stellen. Für dich als Frau und Mutter ist es entscheidend, gesunde Routinen in deinen Alltag zu integrieren, die deine natürlichen Zyklen unterstützen. Die fünf vorgestellten Gewohnheiten – von einer entspannenden Abendroutine über regelmäßige Schlafzeiten bis hin zu achtsamen Mahlzeiten – bieten dir einfache, aber wirkungsvolle Strategien, um deinen Hormonhaushalt und deine Energie zu stabilisieren.

Indem du dir bewusst Zeit für dich selbst nimmst und kleine Veränderungen in deinem Tagesablauf vornimmst, kannst du nicht nur deine hormonelle Gesundheit fördern, sondern auch ein positives Vorbild für deine Familie sein. Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern darum, Schritt für Schritt in Richtung eines gesünderen, hormonell ausbalancierten Lebensstils zu gehen. Nutze meine Tipps aus diesem Artikel, um deine eigenen Prioritäten zu setzen und das neue Jahr mit frischer Energie und einer positiven Einstellung anzugehen. Viel Erfolg und einen guten Start!gestellten Gewohnheiten – von einer entspannenden Abendroutine über regelmäßige Schlafzeiten bis hin zu achtsamen Mahlzeiten – bieten dir einfache, aber wirkungsvolle Strategien, um deinen Körper und Geist zu stärken. Indem du dir bewusst Zeit für dich selbst nimmst und kleine Veränderungen in deinem Tagesablauf vornimmst, kannst du nicht nur deine eigene Gesundheit fördern, sondern auch ein positives Vorbild für deine Familie sein. Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern darum, Schritt für Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils zu gehen. Nutze meine Tipps aus diesem Artikel, um deine eigenen Prioritäten zu setzen und das neue Jahr mit frischer Energie und einer positiven Einstellung anzugehen. Viel Erfolg und einen guten Start!

Welche Routinen tun dir besonders gut? Teile es gerne in den Kommentaren!

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