Vielleicht hast du dich bereits viel mit dem Thema Zucker-Entwöhnung oder Zucker-Entzug beschäftigt und weißt tief in dir drin, dass du es umsetzen solltest. Vielleicht hast du auch meinen Blogartikel gelesen, warum es gesundheitlich von Vorteil ist, Zucker wegzulassen.

Als Female Food Coach weiß ich, wie eng Zucker und unsere Hormongesundheit zusammenhängen. Und vielleicht spürst du es auch selbst: Stimmungsschwankungen vor der Periode, Heißhungerattacken während des Eisprungs oder Energietiefs in der zweiten Zyklushälfte. All das kann mit unserem Zuckerkonsum zusammenhängen. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dich Schritt für Schritt von Zucker entwöhnen kannst – auf eine Weise, die deinen weiblichen Zyklus und deine Hormone unterstützt.

Diese Tipps helfen dir in jedem Fall bei deinem Einstieg.

Wenn du dich von Zucker entwöhnen möchtest, kannst du auf verschiedene Weisen vorgehen. Als Frau ist es besonders wichtig, auf deinen Körper und deinen Zyklus zu hören. In der Follikelphase, wenn deine Energie natürlich höher ist, fällt es dir möglicherweise leichter, einen „harten Cut“ zu machen. In der Lutealphase hingegen, wenn dein Körper mehr Energie benötigt, könnte ein schrittweiser Ansatz sinnvoller sein. Oder aber zu zählst dich selbst zu dem einen oder anderen „Typen“. Entscheide für dich selbst, wie du vorgehen möchtest! Denn ohne einen Plan, an dem du festhalten kannst oder auf den du dich in Momenten der Schwäche zurückbesinnen kannst, wird es schwierig!

Wenn du den langsamen, schrittweisen Ansatz wählst, beginne in der ersten Zyklushälfte mit kleinen Veränderungen, wie weniger Zucker im Kaffee oder weniger gesüßten Getränken. Nach einem Zyklus reduzierst du weitere Zuckerquellen. Diese graduellen Änderungen geben deinem Körper und deinen Hormonen die Chance, sich anzupassen.

Entscheidest du dich für einen kalten Entzug, plane diesen idealerweise zu Beginn deines Zyklus, wenn deine Willenskraft natürlicherweise am stärksten ist. Nach etwa drei Wochen wird dein Körper sich angepasst haben, und du wirst merken, wie positiv sich dies auf deinen gesamten Hormonhaushalt auswirkt.

Ich selbst habe übrigens vor vielen Jahren die letzte Variante für mich gewählt und bin super damit gefahren!

Unsere weiblichen Hormone reagieren besonders sensibel auf Blutzuckerschwankungen. Daher ist es wichtig, Alternativen zu finden, die den Blutzucker stabil halten.

Um deine Zucker-Entwöhnung zu unterstützen, ist es daher hilfreich, wenn du weißt, wie du deine süßen Gelüste auch ohne schlechtes Gewissen stillen kannst. Informiere dich also über natürliche Süßalternativen, die dir den süßen Geschmack bieten, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Obst wie Äpfel, Beeren oder Bananen sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch Ballaststoffe und Vitamine. Auch natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Erythrit können eine Option sein, da sie kalorienarm sind und keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Du kannst diese Alternativen ganz einfach in deinen Alltag integrieren: Füge frisches Obst zu deinem Joghurt oder Haferbrei hinzu, verwende Stevia zum Süßen von Getränken oder Backwaren und experimentiere mit Erythrit in deinen Lieblingsrezepten.

Hier meine persönlichen Lieblinge:

Beeren: Reich an Antioxidantien, die deine Hormongesundheit unterstützen

Süßkartoffeln: Liefern komplexe Kohlenhydrate und unterstützen die Progesteronproduktion

Datteln: Enthalten Mineralien, die für den Eisenhaushalt wichtig sind

Zimt: Hilft bei der Blutzuckerregulation und kann PMS-Symptome lindern

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Hormonhaushalt und zum Erfolg bei deiner Zucker-Entwöhnung. Konzentriere dich auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette, da sie dir länger ein Sättigungsgefühl geben und Heißhungerattacken (Stichwort: Stabiler Blutzucker!) vorbeugen. Proteine findest du in Hühnchen, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten, während Avocados, Nüsse und Olivenöl hervorragende Quellen für gesunde Fette sind. Plane deine Mahlzeiten so, dass sie diese wichtigen Nährstoffe enthalten. Ein Beispiel für ein zuckerarmes, nährstoffreiches Frühstück wäre ein Omelett mit Gemüse und Vollkornbrot. Zum Mittagessen könntest du einen gemischten Salat mit gegrilltem Hähnchen und Avocado genießen. Und für das Abendessen eignet sich gebratener Lachs mit Quinoa und gedünstetem Gemüse.

Plane deine Mahlzeiten zudem zyklusgerecht: In der ersten Zyklushälfte verträgt dein Körper oft mehr leichte, raw-food-lastige Gerichte, während du in der zweiten Hälfte mehr warme, nährende Mahlzeiten brauchst.

Wie schon im letzten Tipp dargestellt, ist es für den Zucker Entzug wichtig, dass du mit allem versorgt bist, was dein Körper tatsächlich braucht. Dabei spielt auch genug Wasser eine Rolle. Ausreichend Wasser ist essentiell für einen gesunden Hormonhaushalt! Oft verwechseln wir Durst mit Hunger, was dazu führen kann, dass wir unnötig zu allen möglichen Snacks greifen. Wenn du genügend Wasser trinkst, hilfst du deinem Körper, Giftstoffe auszuschwemmen, überschüssige Hormone abzubauen und das Verlangen nach Zucker zu reduzieren. Zudem kann Wasser das Sättigungsgefühl steigern, was dir hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden. Damit du also immer genug trinkst, stell dir am besten eine Flasche Wasser an den Schreibtisch. Auch ungesüßter Tee ist natürlich erlaubt. Mindestens 2 Liter Wasser sollten es pro Tag sein.

Oh ja, der liebe Stress. Gehörst du auch zu den Menschen, die ihre Nerven gern mal mit einem süßen Snack beruhigen? So ging es mir auch lange! Mach dir deine emotionalen Trigger bewusst und sorge vor, indem du dir schon vorher Alternativen überlegst. Geh zum Beispiel eine Runde spazieren, hol ein paar Mal tief Luft am offenen Fenster oder mach ein paar Liegestützen. Auch ein Telefonat mit einer lieben Freundin kann Wunder wirken.

Überlege dir gleichzeitig, wie du die andere Seite der Medaille behandeln kannst. Belohnst du dich um Beispiel nach einem stressigen Tag mit einem leckeren Dessert? Auch diese emotionale Komponente von Zucker solltest du umgehen, indem du dir ein anderes Belohnungssystem für dich überlegst. Eine Idee könnte zum Beispiel ein schönes warmes Bad mit angenehmen Düften sein, eine Massage oder einfach Zeit, ein gutes Buch zu lesen.

Stress beeinflusst außerdem unmittelbar unseren Cortisol-Spiegel, was wiederum alle anderen Hormone aus dem Gleichgewicht bringen kann, inklusive dem Insulin, das für die Blutzuckerregulation verantwortlich ist! Gerade in der prämenstruellen Phase neigen wir oft dazu, Stress mit Süßem zu kompensieren. Entwickle hormonfreundliche Alternativen:

• Sanfte Yoga-Übungen
• Atemübungen zur Cortisol-Regulation
• Zyklusgerechte Bewegung
• Meditationen speziell für Frauen

Etiketten auf Lebensmitteln richtig lesen zu können, ist ein entscheidender Schritt, um versteckten Zucker in deiner Ernährung zu erkennen und zu vermeiden. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten überraschend hohe Zuckermengen, selbst wenn sie als „gesund“ beworben werden. Achte auf Begriffe wie „Zucker“, „Sirup“, „Honig“ oder „Fruchtkonzentrat“ in der Zutatenliste. Produkte wie Joghurt, Müsliriegel, Saucen und sogar Brot können oft mehr Zucker enthalten, als du denkst. Zum Beispiel kann ein vermeintlich gesunder Fruchtjoghurt bis zu 20 Gramm Zucker pro Portion enthalten, genauso wie eine handelsübliche Tomatensauce reichlich Zucker zugesetzt haben kann. Wenn du einmal drauf hast, welche Lebensmittel wie viel Zucker enthalten, wirst du ganz automatisch zu den richtigen greifen.

Ein ganz einfacher, aber wichtiger Tipp zum Schluss: Schmeiß den Süßkram daheim weg! Oder wenn dir das schwer fällt, verschenke die Süßigkeiten oder spende sie. Wenn du nichts Süßes da hast, kannst du es auch nicht essen. Klingt banal, hilft aber ungemein!

Ersetze Süßigkeiten stattdessen durch hormonunterstützende Snacks wie Nüsse, Samen oder selbstgemachte Energiebällchen. Besonders wichtig: Hab immer gesunde, blutzuckerfreundliche Alternativen parat für die Phase vor deiner Periode.

Die Zucker-Entwöhnung ist ein wichtiger Schritt zu mehr hormoneller Gesundheit. Wenn du diese zwar herausfordernde Zeit überstanden hast, wirst du merken, wie sich nicht nur deine Stimmung und Energie verbessern, sondern auch typisch weibliche Beschwerden wie PMS, Periodenschmerzen oder Zyklusunregelmäßigkeiten sich bessern können. Meine 7 Tipps bieten dir praktische Strategien, um den Zuckergehalt in deiner Ernährung nachhaltig zu senken.

Um motiviert zu bleiben, solltest du erreichte Meilensteine anerkennen und deine Erfolge feiern! Setze dir realistische Ziele, wie beispielsweise eine Woche ohne Zucker oder das Ausprobieren neuer zuckerfreier Rezepte. Dokumentiere deine Fortschritte am besten, und wenn du die gesetzten Ziele erreichst, belohne dich mit etwas, das dir Freude bereitet.

Denk dran, dass jeder kleine Schritt zählt und dass es normal ist, Rückschläge zu erleben. Sei geduldig mit dir selbst. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass sich dein Verlangen nach Zucker verringert und du dich insgesamt fitter und energiegeladener fühlst!

Möchtest du mehr über hormonfreundliche Ernährung erfahren und deinen Weg zu einem zuckerfreien Leben starten? Als dein Female Food Coach begleite ich dich gerne auf diesem Weg. Hole dir jetzt mein E-Book „zuckerfrei Leben – dein Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden“ und starte deine Transformation zu mehr Gesundheit und Harmonie.

Ich drücke dir die Daumen!

Deine Lena

P.S.: Kennst du schon meine Rubrik „hormonfreundliche REZEPTE“? Schau dich doch mal um!

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