Du kennst das vielleicht: Dein Zyklus beeinflusst nicht nur deine Stimmung, sondern auch deine Ernährungsbedürfnisse. Besonders Proteine spielen eine Schlüsselrolle für dein hormonelles Gleichgewicht – sie sind die Bausteine deiner Hormone und unterstützen deinen Körper in jeder Zyklusphase. Dabei macht es einen großen Unterschied, woher diese Proteine stammen. Pflanzliche Proteinquellen gewinnen nicht ohne Grund immer mehr Aufmerksamkeit: Sie überzeugen nicht nur aus ethischen oder ökologischen Gründen, sondern liefern dir wertvolle Aminosäuren und unterstützen deine Hormongesundheit auf natürliche Weise.

Viele meiner Klientinnen fragen mich: „Kann ich meinen Proteinbedarf auch ohne tierische Produkte decken, besonders wenn ich unter hormonellen Beschwerden wie PMS oder unregelmäßigen Zyklen leide?“ Die klare Antwort ist: Ja! In diesem Artikel möchte ich dir die besten pflanzlichen Proteinquellen vorstellen und zeigen, wie du diese einfach und lecker in Ihren Ernährungsplan integrieren kannst.

In einem früheren Artikel habe ich bereits erklärt, dass Proteine einen sättigenden Effekt haben und dich bei deiner Diät unterstützen können. Darüber hinaus sind sie auch essentiell für die Produktion deiner Geschlechtshormone. Allerdings gehen mit einem hohen Konsum von Protein auch zahlreiche Gefahren einher. Durch ein Zuviel an Proteinen werden Alterungsprozesse im Körper beschleunigt und Krankheiten verursacht. Wie können wir den positiven Effekt von Proteinen trotzdem für uns nutzen?
Zum einen gilt es, ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen und anderen Nährstoffen zu finden, also Kohlenhydraten und Fetten. Wir müssen nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, um ein paar Kilo abzuspecken. Wichtiger ist es, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Bei den Kohlenhydraten sind das die komplexen Zeitgenossen, wie etwa Vollkornbrot oder -nudeln.

Bei den Proteinen gibt es ebenfalls eine Unterscheidung: Die tierischen Quellen liefern uns zwar das gewünschte Eiweiß, mit ihnen einher kommen jedoch auch zahlreiche für den Körper schädliche Substanzen, wie etwa gesättigte Fettsäuren, Cholesterin.

Auf Ebene der weiblichen Hormongesundheit werden tierische Proteine oft mit einem höheren Östrogenspiegel in Verbindung gebracht. Pflanzliche Proteine dagegen können deinem Körper helfen, einen gesunden Hormonhaushalt aufzubauen und zu erhalten. Aus diesem Grund ist es ratsam, die pflanzlichen Alternativen zu bevorzugen und die tierischen zu reduzieren.

Ich bin weder Vegetarierin noch Veganerin, obwohl beide Ernährungsformen sehr gesund sein können, wenn sie richtig ausgeführt werden. Ich selbst esse durchaus Fleisch, nur eben nicht so häufig. Stattdessen orientiere ich mich an pflanzlichen Proteinen. Viele denken dabei in erster Linie an Bohnen oder Kichererbsen. Aber auch viele andere pflanzliche Alternativen liefern uns Eiweiß.

Meine Lieblinge unter ihnen – die Top 10 pflanzlichen Proteinquellen – möchte ich euch hier vorstellen.

Wer auf der Suche nach hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen ist, die nicht nur den allgemeinen Proteinbedarf decken, sondern auch die Hormongesundheit von Frauen unterstützen, wird oft erstaunt über die Vielfalt sein. An der Spitze stehen Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, die nicht nur proteinreich, sondern auch ballaststoffreich sind. Soja und daraus hergestellte Produkte wie Tofu und Tempeh sind ebenfalls exzellente Proteinlieferanten. Quinoa, oft als Superfood bezeichnet, bietet ein komplettes Aminosäureprofil und ist damit besonders wertvoll. Nüsse und Samen, insbesondere Mandeln, Kürbiskerne und Chiasamen, sind nicht nur proteinreich, sondern liefern auch gesunde Fette, die ebenfalls für die Hormonproduktion essenziell sind. Aber auch Vollkorngetreide wie Hafer und Buchweizen enthalten nicht nur wie viele denken Kohlenhydrate, sondern tragen ebenfalls zur Proteinversorgung bei. Für Experimentierfreudige bieten sich Spirulina und andere Algen als konzentrierte Proteinquellen an. Hanfsamen überraschen mit ihrem hohen Proteingehalt und wertvollen Omega-Fettsäuren. Nicht zu vergessen sind Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, die neben Proteinen auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. Abgerundet wird die Liste durch Pilze, die nicht nur proteinreich sind, sondern richtig zubereitet auch einen fleischähnlichen Geschmack bieten können.

Schauen wir uns das doch mal genauer an:

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Die durchschnittliche Proteingehalte pro 100g gekochter Hülsenfrüchte betragen:

• Linsen: etwa 9-10g Protein
• Kichererbsen: ca. 8-9g Protein
• Kidneybohnen: ungefähr 8-9g Protein
• Erbsen: rund 5-6g Protein

Der genaue Proteingehalt kann je nach Sorte und Zubereitungsmethode leicht variieren. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln haben Hülsenfrüchte einen sehr hohen Proteingehalt und sind daher eine wichtige Proteinquelle in einer pflanzenbasierten Ernährung. Zusätzlich liefern sie komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe.

Auch Soja und Sojaprodukte sind tolle pflanzliche Proteinquellen, die in vielen vegetarischen und veganen Ernährungsweisen eine zentrale Rolle spielen. Pro 100 Gramm enthalten sie etwa die folgenden Mengen Protein:

• Sojabohnen: Ungekochte Sojabohnen enthalten etwa 36-40 g Protein. Gekochte Sojabohnen haben einen Proteingehalt von etwa 16-17 g.
• Tofu: Tofu, der aus Sojamilch hergestellt wird, bietet je nach Festigkeit (weicher oder fester Tofu) etwa 8-12 g Protein pro 100 g. Fester Tofu hat in der Regel einen höheren Proteingehalt.
• Tempeh: Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, enthält etwa 19-21 g Protein pro 100 g und ist zudem reich an Ballaststoffen und probiotischen Bakterien.
• Sojamilch: Im Vergleich zu anderen Sojaprodukten enthält Sojamilch weniger Protein, etwa 3-4 g pro 100 ml.

Neben ihrem Proteingehalt bieten diese Produkte auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter essentielle Aminosäuren, gesunde Fette und wichtige Mikronährstoffe.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass ein langfristiger hoher Verzehr von proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja und Tofu Frauen vor einer frühen Menopause bewahren und die fruchtbare Lebenszeit verlängern kann.

Pro 100 g enthält gekochter Quinoa etwa 4 g Protein. Obwohl dieser Wert im Vergleich zu anderen proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten etwas niedriger ist, hat Quinoa den Vorteil, dass es ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Das bedeutet, dass es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund ist Quinoa besonders wertvoll für Vegetarier und Veganer. Dazu kommt, dass Quinoa reich an Ballaststoffen (super wichtig für den Blutzuckerspiegel und damit für die Regulation unserer Hormone!), Vitaminen und Mineralstoffen ist, was es zu einer nährstoffdichten Ergänzung jeder Ernährung macht.

Eine meiner Lieblingsquellen für Protein – aber auch für gesunde Fette! – sind Nüsse und Samen. Sie sind nicht nur köstliche Snacks, sondern liefern auch die folgenden Mengen an Protein pro 100 Gramm.

• Mandeln: etwa 21 g Protein
• Walnüsse: ca. 15 g Protein
• Pistazien: rund 20 g Protein
• Cashewkerne: etwa 18 g Protein
• Hanfseeds (Hanfsamen): ca. 31 g Protein
• Chia-Samen: etwa 17 g Protein
• Leinsamen: rund 18 g Protein
• Sonnenblumenkerne: ca. 21 g Protein

Neben ihrer hohe Proteindichte sind die genannten Nüsse und Samen auch reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Getreide? Wirklich? Die meisten von uns denken, dass Getreide in einer proteinreichen Ernährung nichts verloren hat. Aber weit gefehlt! Auch Hafer und Co liefern neben Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wertvolles pflanzliches Protein. Hier sind einige Beispiele für den Proteingehalt verschiedener Vollkorngetreide (Werte je 100 Gramm):

• Hafer: ca. 13 g Protein
• Buchweizen: rund 13 g Protein
• Gerste: etwa 12 g Protein
• Weizen (Vollkorn): ca. 13 g Protein

Als ich den Begriff „Spirulina“ zum ersten Mal gehört habe, dachte ich, es handele sich um eine Nudelsorte. Tatsächlich ist Spirulina eine Art von Blaualgen, die sogar als Superfood bekannt ist. Spirulina ist außerordentlich nährstoffreich und enthält einen sehr hohen Proteinanteil von etwa 55-65 g pro 100 g (in getrockneter Form). Ebenso wie Quinoa wird es auch als vollständige Proteinquelle bezeichnet, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält. Darüber hinaus ist Spirulina reich an Vitaminen (besonders B-Vitamine und Vitamin E), Mineralstoffen (wie Eisen und Magnesium), Antioxidantien und essenziellen Fettsäuren. Andere Algen enthalten ebenfalls hohe Anteile an Protein:

• Chlorella (getrocknet): ca. 50-60 g Protein
• Nori (getrocknet): rund 30-50 g Protein
• Kelp (getrocknet): etwa 6-8 g Protein

Keine Sorge, Hanfsamen haben erstmal nichts mit dem Hanf zu tun, der geraucht wird. Die Hanfsamen sind die essbaren Samen der Hanfpflanze und nicht etwa die Blätter. Sie sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle und enthalten pro 100 g etwa 25-30 g Protein. Diese Samen sind nicht nur reich an Protein, sondern bieten auch ein ideales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Hanfsamen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, was sie zu einer vollständigen Proteinquelle macht. Darüber hinaus sind sie leicht verdaulich und können einfach in Smoothies, Joghurt, Salate oder Müslis integriert werden, um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen.

Chia-Samen enthalten etwa 17 g Protein pro 100 g. Sie sind damit eine gute pflanzliche Proteinquelle, wenn auch nicht so proteinreich wie einige andere Samen oder Nüsse. Neben Proteinen liefern Chia-Samen auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Calcium und verschiedene Antioxidantien. Sie können leicht in Smoothies, Joghurts oder Backwaren integriert werden, um den Nährwert von Mahlzeiten zu erhöhen.

Grünkohl und andere Blattgemüse enthalten im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen eher moderate Mengen an Protein. Hier sind einige durchschnittliche Proteingehalte pro 100 g für Grünkohl und andere Blattgemüse:

• Grünkohl (roh): etwa 3-4 g Protein
• Spinat (roh): ca. 2-3 g Protein
• Rucola: ungefähr 2,6 g Protein
• Römersalat: rund 1,4 g Protein

Obwohl der Proteingehalt nicht so hoch ist wie bei Hülsenfrüchten oder Nüssen, sind Blattgemüse dennoch eine gute Ergänzung zu einer proteinreichen Ernährung. Sie liefern zusätzlich wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien bei gleichzeitig geringem Kaloriengehalt. Blattgemüse kann leicht in Salaten, Smoothies oder als Beilage zu proteinreicheren Mahlzeiten integriert werden, um den Gesamtnährwert zu erhöhen.

Pilze enthalten im Durchschnitt etwa 3-4 g Protein pro 100 g. Der genaue Proteingehalt kann je nach Pilzsorte leicht variieren:

• Champignons: ca. 3,1 g Protein pro 100 g
• Shiitake: etwa 2,2 g Protein pro 100 g
• Austernpilze: ungefähr 3,3 g Protein pro 100 g

Obwohl der Proteingehalt von Pilzen im Vergleich zu Hülsenfrüchten oder Fleisch niedriger ist, sind sie dennoch eine gute pflanzliche Proteinquelle. Pilze bieten zusätzlich wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe bei geringem Kaloriengehalt. Sie können leicht in verschiedene Gerichte integriert werden und eignen sich gut als Fleischersatz in vegetarischen und veganen Mahlzeiten.

Pflanzliche Proteinquellen in den täglichen Ernährungsplan einzubauen ist einfacher als du vielleicht denkst. Starte doch mal mit einem proteinreichen Frühstück wie Overnight-Oats mit Chiasamen, Nüssen und Beeren oder einem Smoothie mit Spinat, Banane und Hanfsamen. Für einen Vor- oder Nachmittagssnack eignet sich Hummus mit Gemüsesticks perfekt. Zum Mittagessen könnte es eine bunte Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse und Tofu geben oder einen Linsensalat mit Avocado – perfekt auch als Meal-Prep! Abends bietet sich eine Gemüsepfanne mit Brokkoli, Pilzen und Tempeh an, dazu zum Beispiel Vollkornreis. Bestenfalls achtest du darauf, möglichst verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, damit du jeweils verschiedene Aminosäureprofile abdeckst und so deinen Körper optimal mit dem wichtigen Nährstoff versorgst.

Ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen in der Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte bieten nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken, sondern auch zahlreiche zusätzliche Nährstoffe, die für den Körper und die weibliche Hormongesundheit wichtig sind. Achte aber immer darauf, deinen individuellen Bedarf zu berücksichtigen und beobachte, welche Proteinquellen du besser und welche schlechter verträgst. Eine übermäßige Proteinaufnahme kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, insbesondere wenn sie mit einer unausgewogenen Ernährung einhergeht. Setze daher auf abwechslungsreiche Kost, die sowohl Kohlenhydrate, Fette als auch Proteine enthält.

Was sind deine liebsten Rezepte mit pflanzlichem Protein?

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