Sicher weist du, dass Vitamin D eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit spielt, von der Knochenbildung bis zur Unterstützung deines Immunsystems. Vielleicht hast du sogar schon mal davon gehört, dass es unterschiedliche Formen von Vitamin D gibt. Doch was hat es genau damit auf sich? Die beiden Hauptformen, Vitamin D2 und D3, haben zwar ähnliche Funktionen, unterscheiden sich aber in einigen wichtigen Aspekten. In diesem Beitrag werden wir einen genaueren Blick auf diese beiden Formen werfen und ihre Unterschiede erklären.
Was ist überhaupt Vitamin D?
Grundsätzlich werden als Vitamine sogenannte essentielle organische Verbindungen bezeichnet, die für den unseren Organismus lebenswichtig sind, die aber gleichzeitig von unserem Stoffwechsel nicht oder zumindest nicht ausreichend gebildet werden können. Deswegen müssen wir diese regelmäßig über die Nahrung zu uns nehmen.1 Bei „Vitamin D“ handelt es sich um einen Oberbegriff für mehrere biologisch Calciferole. Die beiden wichtigsten Formen dieser Calciferole sind Ergocalciferol und Cholecalciferol.2
Herkunft und Quellen von Vitamin D2 und Vitamin D3
Vitamin D2, auch bekannt als Ergocalciferol, ist pflanzlichen Ursprungs. Es entsteht, wenn bestimmte Pilzarten UV-Licht ausgesetzt werden. Du findest Vitamin D2 häufig in angereicherten Lebensmitteln und einigen Nahrungsergänzungsmitteln.
Vitamin D3, auch als Cholecalciferol (auch Colecalciferol oder Calciol) bezeichnet, hat hingegen tierischen Ursprung. Es kann aber auch vom menschlichen Körper selbst produziert werden. Dein Körper bildet Vitamin D3 in deiner Haut, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist. Natürlich kommt es auch in tierischen Produkten wie fettem Fisch, Eiern und Leber vor. Weitere Quellen für Vitamin D findest du in diesem Blogbeitrag.
Da Vitamin D also nicht nur über die Nahrung aufgenommen werden kann, wird es im wissenschaftlichen Gargon auch nicht als Vitamin im eigentlichen Sinne bezeichnet.2
Gesundheitliche Auswirkungen von Vitamin D2 und D3
Sowohl Vitamin D2 als auch D3 tragen zu deiner Gesundheit bei, indem sie verschiedene wichtige Funktionen in deinem Körper unterstützen. Beide Formen fördern die Aufnahme von Calcium und Phosphat, was entscheidend für deine Knochen- und Zahngesundheit ist. Sie unterstützen auch dein Immunsystem, was dir hilft, Krankheiten besser abzuwehren. Zudem tragen beide Formen zur Verbesserung deiner Muskelkraft bei. Weitere wichtige Funktionen findest du in diesem Blogartikel.
Grundsätzlich durchlaufen zwar dabei beide Formen des Vitamins die gleichen Stoffwechselschritte im Körper, weshalb bei vielen Untersuchungen auch nicht nach den beiden Formen unterschieden wird, sondern sich generell auf Vitamin D bezogen wird.3
Allerdings deuten neuere Forschungen darauf hin, dass D3 in diesen Bereichen möglicherweise effektiver ist als D2. Dies könnte bedeuten, dass du mit der gleichen Menge D3 einen größeren gesundheitlichen Nutzen erzielen kannst als mit D2.
Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit von Vitamin D
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Vitamin D3 in mehreren Aspekten Vorteile gegenüber D2 hat. Zunächst einmal wird D3 von deinem Körper effizienter aufgenommen und verwertet, was als bessere Bioverfügbarkeit bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass dein Körper mehr von dem aufgenommenen Vitamin D3 tatsächlich nutzen kann.4
Ein weiterer Vorteil von D3 ist seine längere Haltbarkeit in deinem Körper. Es bleibt länger in deinem Blutkreislauf und kann so eine stabilere Vitamin-D-Versorgung über einen längeren Zeitraum gewährleisten. Dies ist besonders wichtig in Zeiten, in denen du möglicherweise weniger Sonnenlicht abbekommst oder deine Ernährung nicht optimal ist.
Forschungen haben auch gezeigt, dass D3 den Vitamin-D-Spiegel in deinem Blut stärker und nachhaltiger erhöht als D2. Dies ist besonders relevant, wenn du einen Vitamin-D-Mangel hast und diesen schnell und effektiv ausgleichen möchtest.5 Wenn du wissen möchtest, welche Symptome auf einen Mangel hinweisen können, schau doch einmal hier.
Darüber hinaus bindet sich D3 besser an die Transportproteine in deinem Blut. Dies führt zu einer effizienteren Verteilung des Vitamins in deinem Körper, sodass es dort ankommen kann, wo es am dringendsten benötigt wird.
Sollte ich ein Präparat zu mir nehmen?
Für die meisten Menschen ist eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger, maßvoller Sonnenlichtexposition ausreichend, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Wenn du jedoch eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehst, solltest du Vitamin D3 bevorzugen. Es ist wichtig zu betonen, dass du vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer deinen Arzt konsultieren solltest, besonders wenn du bereits Medikamente einnimmst oder gesundheitliche Probleme hast. Obwohl Vitamin D vom Bundesinstitut für Risikobewertung als einen der wenigen Mikronährstoffe bezeichnet wird, für die unter bestimmten Umständen Anlass für eine Nahrungsergänzung besteht6, sollte man Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich nicht leichtfertig einnehmen. Ich empfehle, dass du dich bei einem Verdacht auf einen Mangel ärztlich untersuchen lässt (es gibt mittlerweile auch Heimtests, die durchaus nützlich sein können, um eine erste Einschätzung für sich selbst vorzunehmen). Denn eine unbegründete, zu hohe Zufuhr von Vitamin D Präparaten kann auch Schaden anrichten!
Oft ist im Internet zu lesen, dass man Vitamin D mit K2 kombinieren sollte. Mehr dazu erfährst du hier.
Fazit
Obwohl sowohl Vitamin D2 als auch D3 vom Körper verarbeitet werden und ähnliche Aufgaben erfüllen, scheint D3 die „überlegene“ Form zu sein. Es ist besser bioverfügbar, hält länger in deinem Körper und ist effektiver bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung deines Vitamin-D-Spiegels. Wenn du also die Wahl hast, ist D3 in der Regel die bessere Option.
Letztendlich ist die beste Form von Vitamin D diejenige, die du konsequent zu dir nimmst und die deinen individuellen Bedürfnissen entspricht. Ob D2 oder D3 – ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist entscheidend für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Achte daher darauf, deinem Körper genug von diesem wichtigen Vitamin zuzuführen, sei es durch Sonnenlicht, Ernährung oder, falls nötig, durch Nahrungsergänzungsmittel.
Wie sieht es bei dir aus, hast du deinen Vitamin D Spiegel schon einmal überprüfen lassen? Oder nimmst du Nahrungsergänzungsmittel zu dir?
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