Fette und deine Hormone: Der ultimative Guide für Frauen

Ist Fett Freund oder Feind? Hier findest du alles über die richtigen Fette in deiner Ernährung

Lange Zeit galt Fett als der Bösewicht in unserer Ernährung. „Fettarm“ war das Zauberwort für eine gesunde Lebensweise, und viele von uns haben versucht, Fett so gut wie möglich zu vermeiden. Besonders wir Frauen haben oft versucht, möglichst fettarm zu essen – mit fatalen Folgen für unseren Hormonhaushalt. Denn die Wahrheit ist: Gesunde Fette sind der Schlüssel zu einem ausbalancierten Hormonsystem. Als Female Health Coach möchte ich dir zeigen, warum bestimmte Fette deine besten Verbündeten für hormonelle Balance sind.

Ich habe selbst lange sehr fettarm gegessen, bis ich merkte, wie sehr mein Hormonsystem darunter litt.

Bevor wir also in die Details gehen, möchte ich erst einmal erklären, warum unser Körper überhaupt Fett benötigt. Fett ist nämlich für zahlreiche Körperfunktionen essentiell. Hier die wichtigsten Gründe, warum Fett für uns Frauen unverzichtbar ist:

1. Hormonproduktion: Viele Hormone werden aus Fett hergestellt, einschließlich der Sexualhormone Östrogen und Testosteron. Das erklärt beispielsweise, warum Frauen, wenn sie zu stark abnehmen, manchmal keine Periode mehr bekommen. Der Körper spart hier schlichtweg an den nicht-überlebenswichtigen Funktionen und stellt diejenigen Körperfunktionen ein, die dafür sorgen könnten, dass er noch weiter belastet wird. Ein zu dünner Körper könnte etwa die Belastung einer Schwangerschaft nicht aushalten.

2. Energielieferant: Fett ist ein effizienter Energielieferant. Es liefert mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Proteine (9 Kalorien pro Gramm Fett gegenüber 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate oder Proteine). Das ist auch der Grund, warum viele Abnehmwillige den Nährstoff meiden, er ist eben sehr kalorienreich bzw. hat eine hohe „Kaloriendichte“ im Vergleich zu anderen Lebensmitteln. Was für die Kalorienbilanz eher ungemütlich ist, ist für unsere Organe jedoch überlebenswichtig. Übrigens: In der zweiten Zyklushälfte brauchen wir mehr Energie als in der ersten, da unser Stoffwechsel hier schneller abläuft!

3. Schutz für Organe: Fett polstert und schützt unsere inneren Organe vor Stößen und Erschütterungen. Ganz ohne Fett wäre unser „Innenleben“ also schutzlos Stößen und auch unseren eigenen Knochen ausgeliefert.

4. Vitaminaufnahme: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) benötigen Fett, um vom Körper aufgenommen und verwertet zu werden. Wie wichtig Vitamin D ist, könnt ihr hier nachlesen.

5. Wärmeregulation: Fett hilft unserem Körper, die Temperatur zu regulieren und uns warm zu halten. Je dünner wir sind, desto mehr Schichten müssen wir im Winter also anziehen, um nicht zu frieren.

6. Zellmembranbestandteil: Gesunde Fette sind Grundbausteine unserer Zellmembranen, auch in hormonproduzierenden Geweben.

Wie schon eingangs erwähnt, gibt es aber zwei verschiedene Kategorien von Fetten. Da sind einmal die „schlechten“, die wir zurecht für Übergewicht und unschöne Speckfalten verantwortlich machen, die aber auch beispielsweise unser Herz-Kreislauf-System negativ beeinflussen. Andererseits gibt es aber auch die guten Fetten! Diese haben nicht nur keine negative Auswirkung auf unseren Körper – sie fördern im Gegenteil sogar unsere Gesundheit!

Um das ganze jedoch noch etwas komplizierter zu machen, gibt es innerhalb der Kategorie der „guten Fetten“ noch verschiedene Unterkategorien. Zum einen gibt es die „einfach ungesättigten Fettsäuren“. Diese finden sich beispielsweise in Olivenöl, Avocados, Rapsöl oder Nüssen (besonders in Mandeln und Macadamianüssen). Darüber hinaus gibt es noch die „mehrfach ungesättigten Fettsäuren„, die sich widerum in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterteilen. Omega-3-Fettsäuren finden sich zum Beispiel in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering, aber auch in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Algen. Omega-6-Fettsäuren sind dagegen hauptsächlich in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojabohnen, Nüssen und Samen zu finden.

Der wesentliche Unterschied zwischen den einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigte Fettsäuren liegt hauptsächlich in ihrer molekularen Struktur und ihren Auswirkungen auf den Körper. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Ölsäure, besitzen nur eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette und können sogar vom Körper selbst hergestellt werden. Diese Fettsäuren tragen zur Funktion der Zellmembranen bei und können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen weisen zwei oder mehr Doppelbindungen auf. Sie kann der Körper nicht selbst produzieren und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen, einschließlich der Gehirnfunktion und der Regulierung des Blutdrucks.

Aufgrund ihres verschiedenen Aufbaus, unterscheiden sich die Fettsäuren auch in ihrer Stabilität: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind aufgrund ihrer zusätzlichen Doppelbindungen anfälliger für Oxidation und werden bei hohen Temperaturen schneller ranzig. Daher eignen sich Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren besser zum Kochen bei höheren Temperaturen. Beide Arten von ungesättigten Fettsäuren gelten als gesundheitsfördernd, wobei ein ausgewogenes Verhältnis, insbesondere zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, für eine optimale Gesundheit wichtig ist.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringen uns also nun diese „guten“ Fette?

Cholesterin spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper. Das als „schlecht“ bezeichnete LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin von der Leber zu den Organen, kann sich jedoch bei zu hohen Werten an den Gefäßwänden ablagern und zur Arteriosklerose führen. Dies erhöht das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Im Gegensatz dazu wird das „gute“ HDL-Cholesterin als Schutzfaktor angesehen, da es überschüssiges Cholesterin von den Organen zur Leber zurücktransportiert und von den Arterienwänden entfernt. Auf diese weise schützt es den Körper vor solchen Ablagerungen und den damit verbundenen Herz-Kreislauf-Problemen.

Cholesterin ist der Ausgangsstoff für alle Steroidhormone. Ein zu niedriger Cholesterinspiegel kann die Hormonproduktion beeinträchtigen. HDL-Cholesterin unterstützt dabei die Produktion von Progesteron.

Es gibt neuere Forschungen, die zeigen, dass diese strikte Einteilung zu vereinfacht ist. Die schützende Wirkung von hohem HDL wird zunehmend hinterfragt, und es zeigt sich, dass der HDL-Wert stark genetisch beeinflusst ist. Es scheint, dass es nicht unbedingt nur entscheidend ist, möglichst hohe HDL Cholesterinwerte zu haben. Für eine gute Herzgesundheit ist vielmehr das Verhältnis von LDL zu HDL entscheidend. Experten empfehlen, dass das LDL-Cholesterin möglichst niedrig und das HDL-Cholesterin nicht zu niedrig sein sollte. Um die individuellen Werte zu bestimmen, ist ein Gesundheits-Check sinnvoll.

Die entzündungshemmende Funktion findet dabei auf mehreren Ebenen statt. Zum einen beeinflussen sie die Produktion von Signalstoffen im Körper, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind, und reduzieren so die Entstehung von Entzündungen. Zudem fördern sie die Bildung von entzündungshemmenden Substanzen und verbessern die Zellmembranfunktion, was die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Entzündungsreizen verringert. Durch diese entzündungshemmende Funktion tragen ungesättigte Fettsäuren auch zu einem besseren Immunsystem bei, da Entzündungsreaktionen oft nach einer Infektion mit Krankheitserregern auftreten. Sie unterstützen die Produktion und Aktivität von Immunzellen und verbessern deren Fähigkeit, Krankheitserreger zu bekämpfen.

Gesunde Fette können außerdem Periodenschmerzen und PMS lindern durch die Reduzierung von Prostaglandinen, die Verbesserung der Durchblutung sowie den Ausgleich von Hormonschwankungen.

Mehr Tipps für ein gutes Immunsystem findest du hier.

Indem die Fette dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Zellmembranen flexibler zu machen, machen sie die Insulinrezeptoren empfänglicher für das Hormon. Zudem fördern sie die Produktion von Adiponektin, einem Hormon, das die Insulinsensitivität verbessert. Diese Wirkung ist besonders wichtig für Frauen mit Polycystischem Ovarsyndrom (PCOS), da sie oft unter Insulinresistenz leiden. Die Aufnahme von gesunden Fette führt im Gegensatz zu Kohlenhydraten zu einer geringeren Insulinausschüttung, was den Blutzuckerspiegel stabiler hält und langfristig die Insulinempfindlichkeit der Zellen verbessert und dabei helfen kann, die Symptome von PCOS zu lindern. Durch den Einbau dieser guten Fette in die Ernährung kann also nicht nur die Insulinsensitivität gesteigert, sondern auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen reduziert werden sowie zur allgemeinen Hormongesundheit beitragen.

Da das Gehirn zu einem großen Teil aus Fett besteht, sind hochwertige Fette essentiell für den Aufbau und die Erhaltung von Gehirnzellen und Nervenbahnen. Diese Fette tragen nicht nur zur Struktur bei, sondern verbessern auch die Energieversorgung des Gehirns, indem sie die Ketose fördern, einen Stoffwechselzustand, bei dem das Gehirn Energie aus Ketonkörpern gewinnt. Darüber hinaus unterstützen gute Fette die Produktion wichtiger Neurotransmitter wie Acetylcholin, das für Lern- und Gedächtnisprozesse unerlässlich ist. Besonders Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und schützen das Gehirn vor schädlichen Einflüssen. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten führen ungesättigte Fettsäuren nicht zu einer verminderten Gehirnaktivität oder zu Störungen des Blutzuckerspiegels im Gehirn. Stattdessen fördern sie körperliche Aktivität und einen gesunden Schlaf, was sich positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt. Durch ihre vielfältigen Wirkungen tragen gute Fette somit wesentlich zur Erhaltung und Verbesserung der Gehirnfunktion bei und unterstützen unsere geistige Gesundheit auf vielfältige Weise.

Besonders bei Kindern, deren Gehirne noch in der Entwicklung stecken, sind ungesättigte Fettsäuren daher essentiell. Studien zeigen, dass Kinder, die ausreichend mit diesen guten Fetten versorgt sind, bessere kognitive Fähigkeiten, ein höheres Konzentrationsvermögen und verbesserte Problemlösungsfähigkeiten aufweisen. Zudem können diese Fette zur Prävention von Lernschwierigkeiten und ADHS-Symptomen beitragen.

Aus diesem Grund gebe ich meinen Jungs regelmäßig diese süßen „Omega-3-Fische“*.

Ich selbst nutze dieses Produkt von NatuRise*.

Oder habt ihr euch vielleicht schonmal gefragt, ob es reiner Zufall ist, dass Walnüsse wie kleine Gehirne geformt sind? 😉

Die Studien zeigen, dass eine regelmäßige Aufnahme dieser gesunden Fette das Risiko für Depressionen senken und sogar zur Verbesserung depressiver Symptome beitragen kann. Der schützende Effekt wird unter anderem auf die entzündungshemmenden Eigenschaften der ungesättigten Fettsäuren zurückgeführt, da Depressionen oft mit erhöhten Entzündungswerten einhergehen. Zudem spielen sie wie schon erwähnt eine wichtige Rolle als Bausteine und Botenstoffe im Nervensystem. Ein ausreichender Konsum von ungesättigten Fettsäuren, kann daher die Gehirnfunktion im Allgemeinen unterstützen und darüber hinaus möglicherweise zur Prävention und Linderung von Depressionen beitragen. Im Gegensatz dazu stehen gesättigte Fette und Transfette, die das Depressionsrisiko erhöhen können.

Neben unseren Freunden, den guten Fetten, gibt es da aber leider noch die „schlechten“ Fetten. Diese unterteilen sich in gesättigte Fettsäuren, die sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Käse oder rotem Fleisch sowie in Kokosnuss- und Palmöl finden, und Trans-Fette, die in industriell hergestellten Produkten, Frittiertem, in einigem Backwaren sowie teilweise in gehärteten Ölen vorkommen. Im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren besitzen sie keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Die Kohlenstoffatome in der Kette sind also ausschließlich über Einfachbindungen miteinander verbunden. Deswegen sind sie bei Raumtemperatur auch in der Regel fest, da sie sich dichter zusammenlagern können.

Leider bringen sie hauptsächlich Nachteile mit sich.

Bei den gesättigten Fettsäuren sind dies die schon erwähnte Auswirkung auf den „schlechten“ LDL-Cholsterinspiegel und dem damit in Verbindung gebrachten erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Den Trans-Fetten wird darüber hinaus eine entzündungsfördernde Wirkung im Körper zugeschrieben und sie werden mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass der Einfluss gesättigter Fette auf die Gesundheit komplexer ist als bisher angenommen. Mäßiger Konsum scheint für die meisten Menschen in Ordnung zu sein. Den EInsatz von industriellen Trans-Fetten in Lebensmitteln haben jedoch zahlreiche Länder verboten oder stark eingeschränkt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass 30-35% der täglichen Kalorien aus Fett kommen sollten. Dabei sollte der Großteil aus ungesättigten Fetten bestehen. Für eine Person mit einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien bedeutet das etwa 65-75 Gramm Fett pro Tag.

Wir haben nun also eine Menge über „gute“ und „schlechte“ Fette gelernt. Aber wie integrieren wir diese nun bestmöglich in unsere Ernährung? Hier ein paar Tipps:

1. Wähle pflanzliche Öle: Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl sind gute Optionen für die tägliche Küche.

2. Iss mehr Fisch: Versuche, 1-2 Mal pro Woche fetten Fisch zu essen. Wenn du kein Fisch magst, erwäge Algenöl-Supplemente für Omega-3-Fettsäuren.

3. Snacke klug: Greife zu Nüssen, Samen oder Avocados statt zu Chips oder Keksen.

4. Lies Etiketten: Achte auf versteckte Trans-Fette in verarbeiteten Lebensmitteln. In der Zutatenliste können sie als „teilweise gehärtete Öle“ aufgeführt sein.

5. Koche selbst: So hast du die Kontrolle über die verwendeten Fette und kannst gesunde Öle bevorzugen.

6. Vermeide Frittiertes: Frittierte Lebensmittel enthalten oft ungesunde Fette und sollten nur selten gegessen werden.

7. Wähle magere Fleischsorten: Wenn du Fleisch isst, bevorzuge magere Sorten und entferne sichtbares Fett.

8. Experimentiere mit pflanzlichen Proteinquellen: Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh sind gute Proteinquellen mit gesunden Fetten.

Wenn ihr euch schwer tut mit den natürlichen Quellen oder ihr den Verdacht habt, mehr ungesättigte Fettsäuren könnten euch guttun*, könnt ihr auch mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen. Ich kann euch beispielweise dieses Produkt* empfehlen, das ich selbst bereits getestet habe. Heute nehme ich jedoch genug ungesättigte Fettsäuren über meine Ernährung auf. Das Produkt besteht aus Algenöl und ist vegan.

Spezialfall Kokosnussöl:

Kokosnussöl enthält zwar viele gesättigte Fette, wird aber von einigen als gesund angesehen. Es enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), die anders verstoffwechselt werden und möglicherweise den Stoffwechsel ankurbeln können. Die Forschung ist hier noch nicht eindeutig, also genieße es in Maßen.

Fett ist besonders für uns Frauen nicht der Feind, sondern ein wichtiger Verbündeter für hormonelle Gesundheit. Unser Körper braucht Fett, um gesund zu bleiben und optimal zu funktionieren. Der Schlüssel liegt in der Auswahl der richtigen Fette und ihrer zyklusgerechten Integration in unsere Ernährung. Konzentriere dich auf ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen und Fisch, und reduziere gesättigte und vor allem Trans-Fette.

Es ist wichtig zu verstehen, dass keine einzelne Nährstoffgruppe allein für unsere Gesundheit verantwortlich ist. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielfalt an Nährstoffen liefert, ist der beste Weg zu einem gesunden Körper. Fett ist ein wichtiger Teil davon – weder Dämon noch Wundermittel, sondern ein notwendiger Nährstoff, den wir klug einsetzen sollten.

Ein ausgewogener Fettstoffwechsel unterstützt nicht nur unseren Hormonhaushalt, sondern auch unsere gesamte Gesundheit als Frau.

Denk daran: Jede Frau ist einzigartig, und dein Fettbedarf kann sich im Laufe deines Zyklus und deines Lebens ändern. Höre auf deinen Körper und passe deine Ernährung entsprechend an.

Mit diesem Wissen kannst du nun fundierte Entscheidungen über die Fette in deiner Ernährung treffen. Genieße dein Essen, achte auf Ausgewogenheit und lass dich nicht aus dem Gleichgewicht bringen.

Wie fettarm oder fettreich ernährst du dich? Lass mir gern einen Kommentar da!

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