Hormonbalance durch Alltagsbewegung: 10 Tipps für gesunde Frauen ohne Fitnessstudio

Wer kennt es nicht? Wir wissen alle, dass Bewegung wichtig ist, aber im stressigen Alltag bleibt oft keine Zeit für Sport. Besonders für uns Frauen ist regelmäßige Bewegung nicht nur für die allgemeine Fitness, sondern auch für unsere Hormongesundheit von entscheidender Bedeutung. Je nach Zyklusphase fällt es uns zudem mal leichter und mal schwerer, uns zu sportlichen Aktivitäten aufzuraffen – während wir um den Eisprung herum meist voller Energie sind, kann uns die Phase vor der Periode buchstäblich die Kraft rauben. Doch keine Sorge: Es gibt viele einfache Möglichkeiten, mehr Aktivität in deinen Tag zu bringen – ganz ohne Fitnessstudio. Hier sind einige Tipps und Tricks, wie du deinen Alltag aktiver gestalten kannst, passend zu deinem weiblichen Zyklus und deinen hormonellen Bedürfnissen.

Ich liebe Sport! Und gleichzeitig fühle ich mich von den Ansprüchen an die Häufigkeit und Intensität von sportlicher Betätigung, wie sie in sozialen Medien oft propagiert wird manchmal ganz schön unter Druck gesetzt. Als Female Health Coach weiß ich, dass jede Frau andere Bedürfnisse hat – abhängig von ihrem Zyklus, ihrer Lebensphase und ihren hormonellen Schwankungen.

Versteht mich nicht falsch: Ich liebe das Gefühl, Sport gemacht zu haben. Und meistens genieße ich auch die Bewegung selbst – wenn ich Zeit dafür habe, den Kopf frei und ich in der richtigen körperlichen Verfassung bin. Als Frau erlebe ich selbst, wie sich meine Energielevel im Laufe des Monats verändern können. Manchmal, besonders in der ersten Zyklushälfte, verabrede ich mich zum Beispiel mit einer Freundin zum Zumba oder zum gemeinsamen Schwitzen auf dem Crosstrainer. Dann finde ich es großartig, mich zu bewegen und mich dabei lebendig zu fühlen.

Wenn ich jedoch eigentlich nur von einem Termin zum nächsten hetze – die Kinder schnell in der Kita abliefern, noch ab zum Supermarkt und dann nach Hause, ein paar Stunden an den Rechner, bevor das Nachmittagsprogramm auf dem Plan steht – nervt es mich nur, da noch den Sport hineinzuquetschen. Quasi als „Pflichtprogramm“. Und besonders wenn ich mich in der zweiten Zyklushälfte befinde oder meine Periode habe, kann intensives Training sogar kontraproduktiv sein und das hormonelle Gleichgewicht stören.

Mal abgesehen davon, dass man ohnehin nicht JEDEN Tag zum Sport muss, ist es an solchen Tagen auch völlig legitim, den Sport mal sausen zu lassen. Die Bewegung, die unser Körper braucht, um gesund zu bleiben und unsere Hormone im Gleichgewicht zu halten, können wir uns nämlich auch auf andere Art und Weise holen! Ich spreche von Alltagsbewegung. Und die liebe ich wirklich! Sie ist mein Weg, meinen Tag so zu gestalten, dass mit nur ein bisschen mehr Aufwand aus ohnehin anfallenden Tätigkeiten gleich die Bewegung entsteht, die den Sport sozusagen kompensiert (oder eben noch dazu kommt, für doppelte Power!).

Die WHO empfiehlt 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Mit der richtigen Einstellung zur Alltagsbewegung ist das ein absoluter Klacks! Für Frauen hat regelmäßige moderate Bewegung zudem fantastische Vorteile für die Hormongesundheit: Sie kann PMS-Symptome lindern, den Stoffwechsel ankurbeln, Stresshormone regulieren und sogar Wechseljahresbeschwerden reduzieren.

Also, Staubsauger parat halten und fertig machen für ein Extra Workout! Hier kommen 10 sportliche Tipps:

Morgens aktiv zu sein, kann den Ton für den ganzen Tag setzen und deine Hormonproduktion positiv beeinflussen. Hier einige Ideen:

• In der Follikelphase (nach der Periode): Morgendliche intensive Dehnübungen – schon 5-10 Minuten können dich wach und fit machen. Für mich ist die ideale Zeit dafür beim Zähneputzen oder kurz bevor ich die Kaffeemaschine einschalte.
• In der Ovulationsphase (Mitte des Zyklus): Dynamisches Yoga oder Pilates – jetzt hat dein Körper Lust auf Bewegung! Es gibt viele kurze Routinen auf YouTube, perfekt für Anfänger.
• In der Lutealphase (vor der Periode): Sanftes Stretching und leichter Tanz zu deiner Lieblingsmusik beim Anziehen oder Frühstückmachen – berücksichtige deinen eventuell niedrigeren Energielevel.
• Während der Menstruation: Entspannende Bewegungen wie sanftes Dehnen, die deinen Körper nicht überfordern

Der Weg zur Arbeit bietet viele Möglichkeiten für zusätzliche Bewegung, die deine Hormongesundheit unterstützt:

• Für Bus oder S-Bahn Fahrer: Steig eine Haltestelle früher aus und geh den Rest zu Fuß. Regelmäßiges Gehen hilft, Stresshormone zu regulieren.
• Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit, wenn möglich – eine hervorragende Möglichkeit, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und gleichzeitig Östrogene ins Gleichgewicht zu bringen.
• Was für viele, die zum Beispiel mitten in der Stadt arbeiten, eine unfreiwillige Pein ist, kann auch einen positiven Effekt haben: Parke dein Auto absichtlich etwas weiter weg von deinem Arbeitsweg und genieße einen kurzen Spaziergang. Übrigens: Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Kleidung. Ein großer Schirm und notfalls Kleidung zum Wechseln können dabei helfen, sich zu motivieren!

Auch am Schreibtisch kannst du aktiv sein und so deiner Hormonbalance helfen:

• Wechsle regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen, z.B. indem du zum Drucker läufst oder Akten etwas weiter weg platzierst, damit du einen Grund hast regelmäßig aufzustehen. Dies hilft, dein Cortisol (Stresshormon) zu regulieren.
• Mache kurze Dehnpausen alle 30 Minuten – besonders wichtig, wenn du PMS-Symptome spürst oder in den Wechseljahren bist.
• Führe Telefonate im Stehen oder beim Gehen – perfekt, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Insulinsensitivität zu verbessern.
• Treppe statt Aufzug: Eine einfache, aber effektive Methode, die ich übrigens überall nutze! Im Büro, im Parkhaus, am Weg von der U-Bahn. Treppensteigen ist hervorragend für die Knochengesundheit, die wiederum eng mit unserem Hormonsystem verknüpft ist.
• Frage nach, ob du einen höhenverstellbaren Schreibtisch bekommen kannst oder hol dir einen solchen fürs Home Office. So kannst du öfter im Stehen arbeiten.
• Weiterer Tipp: wenn du ein Kissen unter deine Füße legst, kannst du Wipp-Übungen machen, während du im Stehen arbeitest – großartig für die Durchblutung des Beckens und den Lymphfluss!

Deine Mittagspause ist Gold wert für mehr Bewegung und hormonelle Balance:

• Mache einen kurzen Spaziergang nach dem Essen – der ideale Weg, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, die wiederum Hormone wie Insulin und Cortisol beeinflussen.
• Finde eine Kollegin für gemeinsame Mittags-Workouts, die sich an euren Zyklen orientieren können.
• Nutze Apps für kurze Übungen, die du im Büro machen kannst – viele bieten speziell für Frauen konzipierte Programme an.
• Manche Firmen bieten sogar selbst Kurse in der Mittagspause an. Alternativ schaue nach, ob es ein Fitnessstudio gibt, das ebenfalls Mittags-Workouts anbietet, idealerweise mit Angeboten speziell für Frauen.

Und nun zu den absoluten Pro-Tipps:

Wir alle wissen: Hausarbeit muss sein – aber sie kann mehr als nur nerven! Warum sie nicht als Workout nutzen, das gleichzeitig deine Hormongesundheit unterstützt?

• Putze mit Musik und tanze dabei – Tanzen ist nicht nur spaßig, sondern fördert auch die Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin und Endorphinen.
• Gärtnern ist eine tolle Ganzkörperübung und die Verbindung mit der Natur senkt nachweislich den Cortisolspiegel.
• Intensiviere deine Bewegungen beim Staubsaugen oder Fensterputzen – große, ausladende Bewegungen fördern die Lymphzirkulation, was besonders während PMS oder Periode wohltuend wirkt.
• Bettenbeziehen ist auch ein echter Kalorienkiller und kraftvolle Bewegungen stärken deine Knochen, was dem altersbedingten Östrogenmangel entgegenwirkt! Hast du schonmal eine Pulsuhr bei der Hausarbeit angehabt? Da geht echt einiges!

Hast du schonmal eine Pulsuhr bei der Hausarbeit angehabt? Da geht echt einiges!

Mit diesem Wissen macht der Frühjahrs- (oder sonstige Haus-)Putz doch gleich mehr Spaß! Und auf einem sauberen Fußboden, sind auch die Yoga Übungen gleich angenehmer 🙂 Besonders Asanas, die das Becken stärken, können bei Regelschmerzen helfen.

Bewegung mit der Familie macht doppelt Spaß und der natürliche Bewegungsdrang von Kindern wirkt ansteckend.

• Geht gemeinsam spazieren oder Fahrrad fahren – achte darauf, dass du in der Woche vor deiner Periode vielleicht etwas kürzere Strecken wählst.
• Holt die Kinder zu Fuß oder mit dem Fahrrad von Schule oder Kindergarten ab. Beim gemeinsamen Spaziergang nach Hause erzählt es sich auch meist viel besser vom Erlebten, als auf dem Rücksitz des Autos.
• Plant aktive Wochenendausflüge wie Wandern oder Schwimmen – an die Bedürfnisse aller Familienmitglieder angepasst.
• Spielt aktive Spiele im Garten oder Park. Auch als Erwachsener kann man super Fangen spielen. Und Fußball spielen machen sowohl große als auch kleine Jungs und Mädels gern. Im Sommer springt ihr im Freibad mit ins Wasser, statt nur daneben zu stehen und im Winter ist den Schlitten den Berg hinaufziehen ein echtes Workout die Oberschenkel – perfekt zur Förderung der Knochendichte, die besonders für Frauen mit zunehmendem Alter wichtig wird!

Immer nur Couch Popatoe? Von wegen! Fernsehen ist für viele von uns Belohnung nach einem anstrengenden Tag. Aber warum nicht als doppelte Belohnung nutzen, zum Beispiel für ein paar Übungen? Auch vor dem Fernseher kannst du aktiv sein:

• Für diejenigen, die noch „echtes“ Fernsehen schauen: Mache Beckenbodenübungen oder sanfte Liegestütze während der Werbepausen. So läuft direkt dein persönlicher „Countdown“ mit, und du stärkst wichtige Muskelgruppen für die weibliche Gesundheit.
• Fahre auf einem Heimtrainer, während du deine Lieblingsserie schaust – moderates Ausdauertraining ist ideal für den Hormonhaushalt.
• Stehe auf und gehe auf der Stelle (oder sogar auf dem Laufband) bei spannenden Szenen. Diese kurzen Aktivitätsschübe helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
• Und warum immer nur Serien schauen? Nutze doch auch mal Fitness DVDs (altmodisch) oder Apps für Bewegung direkt am Fernseher! Viele bieten spezielle Programme für Frauen in verschiedenen Lebens- und Zyklusphasen an.

Wartezeiten bieten überraschend viele Möglichkeiten für Bewegung, die deine Hormongesundheit fördern:

• Mache sanfte Kniebeugen oder Wadenheben, während du auf den Bus wartest (sieht vielleicht blöd aus, unterstützt aber deine Knochendichte und hilft bei der Östrogen- und Progesteronbalance!). Oder du läufst einfach direkt zur nächsten Haltestelle, wenn du den Bus doch einmal verpasst hast.
• Gehe auf der Stelle, während du in der Schlange an der Supermarktkasse stehst – gut für die Durchblutung und hilft Wassereinlagerungen zu reduzieren, die viele Frauen während bestimmter Zyklusphasen plagen.
• Nutze Wartezeiten am Telefon für kleine Dehnübungen, die Verspannungen lösen – besonders im Schulter-Nacken-Bereich, wo viele Frauen Stress speichern.
• Mache Kniebeugen beim Zähneputzen (Oberschenkel und Po werden es dir danken!). Diese Übung stärkt nicht nur deinen Körper, sondern verbessert durch den Muskelaufbau auch deinen Stoffwechsel, was wiederum deine Hormonbalance unterstützt.

Treffe Freunde auf aktive Weise:

• Schlage einen Spaziergang statt eines Kaffeetreffens vor. Beim gemeinsamen Herumlaufen quatscht es sich genausogut, wie im Café um die Ecke – und ihr könnt euch über Themen wie PMS-Symptome, Hormongesundheit und Wohlfühltipps austauschen 🙂
• Plane aktive Gruppenaktivitäten wie Bowling oder Minigolf, die auch in Phasen mit niedrigerem Energielevel gut machbar sind.
• Gründe eine Wandergruppe für regelmäßige Ausflüge – das gemeinsame Erleben stärkt nicht nur den Körper, sondern auch die mentale Gesundheit, was wiederum Stresshormone reguliert.
• Dreht nach einem gemütlichen Abendessen noch eine Runde um den Block – fördert die Verdauung und verhindert abendliche Blutzuckerspitzen.
• Spielt gemeinsam Bewegungsspiele, z.B. auf einer Konsole (Tennis, Bowling, Springen usw.) – Lachen und Spaß reduzieren Stresshormone wie Cortisol, was wiederum die Balance von Sexualhormonen unterstützt.

Nutze moderne Technologie zu deinem Vorteil für zyklusgerechtes Training:

• Verwende eine Schrittzähler-App, eine Fitnessuhr* oder deine Smartwatch und setze dir tägliche Ziele oder starte eine Bewegungschallenge mit Freundinnen. Seit ich selbst eine Smartwatch besitze, schaue ich jeden Tag auf meine Schritte. Oft motiviert mich ein Vormittag, an dem die Uhr gerade mal 1000 Schritte anzeigt dazu, den Nachmittag besonders aktiv mit den Kindern zu gestalten. Rumtoben am Spielplatz, ab in den Trampolinpark oder auch nur die Kinder mit dem Fahrrad zum Spieltreffen fahren. Viele Smartwatches bieten auch zyklusbasierte Empfehlungen oder Tracking-Funktionen!
• Weitere Idee: Probiere Fitness-Spiele auf Konsolen aus. Meine Schwester hat uns eine Zeitlang ihre Nintendo Wii* Konsole inkl. Wii-Sports ausgeliehen. Selbst unsere kleinen Kids finden die Bewegugngsspiele einfach großartig! Perfekt auch für regnerische Tage oder die Tage, an denen die Periode dich nicht aus dem Haus lockt.
• Ein anderes hilfreiches Tool sind Erinnerungs-Apps für regelmäßige Bewegungspausen, die du an deinen Zyklus anpassen kannst.

• Sei kreativ: Jede Bewegung zählt, egal wie klein sie erscheint. Ein paar Kniebeugen zum Zähneputzen, Liegestützen auf dem Küchentresen, während der Kaffee durchläuft oder mal gemeinsam mit den Kindern „der Boden ist Lava“ spielen, können kleine, aber wichtige Bewegungsimpulse für deinen Körper sein! Diese kurzen Aktivitätsschübe halten deine Stresshormone in Schach.
• Fange langsam an: Überfordere dich nicht gleich am Anfang. Zu intensives Training kann den Hormonspiegel sogar negativ beeinflussen, insbesondere bei Frauen.
• Mache es zur Gewohnheit: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg – aber berücksichtige dabei die natürlichen Schwankungen deines Zyklus.
• Belohne dich: Feiere deine Fortschritte, egal wie klein sie sind. Ein Erfolgstagebuch* in Kombination mit einem Zyklustagebuch ist wirklich super hilfreich! So kannst du immer wieder reflektieren, wie weit du schon gekommen bist und wie sich deine Energie in verschiedenen Zyklusphasen verändert. Notiere deine Erfolge und praktiziere damit gleichzeitig Achtsamkeit.
• Finde eine Bewegungspartnerin: Gemeinsam macht es mehr Spaß und motiviert. Idealerweise jemanden, der Verständnis für zyklusbedingte Schwankungen hat.

Mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Mit diesen Tipps kannst du Schritt für Schritt aktiver werden, ohne deine Routine komplett umzukrempeln. Als Frau profitierst du dabei doppelt: Nicht nur deine allgemeine Fitness verbessert sich, sondern auch deine Hormonbalance. Denk daran: Jede zusätzliche Bewegung ist ein Gewinn für deine Gesundheit. Fange heute an, kleine Veränderungen vorzunehmen, und beobachte, wie sich dein Wohlbefinden verbessert.

Vergiss nicht: Der beste Weg zu mehr Bewegung ist der, den du langfristig durchhalten kannst UND der mit deinem Zyklus harmoniert. Finde heraus, was dir Spaß macht und was in deinen Alltag passt. Mit der Zeit wirst du merken, wie selbstverständlich die zusätzliche Bewegung wird – und wie gut sie dir und deiner Hormongesundheit tut!

Hast du noch weitere gute Ideen für mehr Bewegung im Alltag, die besonders gut für uns Frauen geeignet sind? Lass mir gern einen Kommentar da!

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