In unserem hektischen Alltag vernachlässigen wir oft unsere hormonelle Gesundheit. Dabei braucht es gar nicht viel, um nachhaltig etwas für unser weibliches Wohlbefinden zu tun. Hier sind 10 einfache Gewohnheiten, die du ohne großen Aufwand in deinen Tagesablauf integrieren kannst, um deine hormonelle Balance zu unterstützen.
1. Trinke mehr Wasser
Starte den Tag mit einem Glas Wasser und trinke regelmäßig über den Tag verteilt. Ziel sollten etwa 1,5 bis 2 Liter täglich sein. Eine gute Hydration unterstützt nicht nur alle Körperfunktionen, sondern hilft auch, Hormone im Gleichgewicht zu halten.
Extra Tipp: Ein Glas lauwarmes Wasser auf leeren Magen am Morgen fördert deine Verdauung und hilft bei der Entgiftung.
Extra Tipp: Ein Glas lauwarmes Wasser auf leeren Magen am Morgen fördert deine Verdauung.
2. Zyklus-angepasste Bewegung
Integriere mindestens 30 Minuten Bewegung in deinen Alltag. Das muss kein intensives Workout sein – ein flotter Spaziergang reicht schon aus. Hier findest du Tipps, wie du leichter Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst. Die WHO Empfehlung lautet, sich pro Woche mindestens 150 Minuten zu bewegen.
Tipp für noch mehr Balance: Passe die Bewegung deiner jeweiligen Zyklus-Phase an. In der Follikelphase eignen sich energiegeladene Workouts, während der Lutealphase sanftere Übungen wie Yoga oder Pilates.
3. Nährstoffreiche Ernährung für hormonelle Balance
Versuche, zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse hinzuzufügen, bestenfalls wählst du sogar hormonunterstützende Lebensmittel! Ziel sind fünf Portionen Obst und Gemüse täglich für eine optimale Nährstoffversorgung.
Achte auf:
- Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs und Leinsamen
- Grünes Blattgemüse für Magnesium
- Fermentierte Lebensmittel zur Darmgesundheit
- Ballaststoffreiche Vollkornprodukte
Um damit auch meine Jungs bzw. meine ganze Familie abzuholen, haben wir die Obst- und Gemüseboxen von etepetete* für uns entdeckt. Erstens spart es uns einiges an Arbeit, wenn wir das Gemüse bequem nach Hause bekommen. Zudem freuen sich die Jungs aber auch über ein Paket „für sie“ und das etwas lustig anmutende, weil eben nicht perfekt gerade oder runde Obst und Gemüse kommt bei meinen Kindern super an. Zudem ist alles Bio und regional, also ideal auch fürs gute Gewissen!
Wenn es dir schwer fällt, gesunde Mahlzeiten zu planen, schau dir doch einmal diesen Artikel hier an.
Ich persönlich habe in stressigen Zeiten übrigens auch öfter mal auf Kochboxen zurückgegriffen. Ich habe ein paar ausprobiert, aber am besten hat uns HelloFresh* gefallen. Das hat mir neben dem Einkaufen selbst vor allem einiges an Planungszeit erspart – also das, was ich am Kochen am nervigsten finde. Hier gibt es viele super gesunde Rezepte, die viel Gemüse enthalten – oft auch solches, was sonst nicht so stark auf dem Speiseplan steht.
4. Achtsamkeit und Stressmanagement
Nimm dir täglich 5-10 Minuten Zeit für Meditation oder bewusstes Atmen, bestenfalls speziell ausgerichtet auf hormonelle Stressregulation. Dies reduziert Stress und fördert die mentale Gesundheit. Ein Achtsamkeitstagebuch* kann toll dazu beitragen, selbst bewusster zu leben und Dankbarkeit zu entwickeln, sowie Stressmuster zu erkennen und zu reduzieren. Ich schreibe mir zum Beispiel täglich (oder zumindest fast täglich) 3 Dinge auf, für die ich an diesem Tag dankbar war. Das schafft wirklich ein positiveres Mindset.
5. Qualitativ hochwertiger Schlaf
Strebe 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an und etabliere eine hormonfreundliche Abendroutine. Dazu gehört eine regelmäßige Schlafenszeit, ein dunkler, kühler Raum und die Vermeidung von blauem Licht vor dem Schlafengehen. Achte auch auf eine gute Qualität deiner Matratze und deines Kissens. Ich liebe beispielsweise mein Memory Foam Kissen*. Seit ich ein solches Kissen verwende, habe ich deutlich weniger Nackenschmerzen und schlafe viel fester und erholsamer.
6. Zuckerreduktion für Hormonstabilität
Ein ganz ganz wichtiges Herzensthema aus meiner Sicht: Verringere deinen Zuckerkonsum! Denn Zucker kann deine Hormonschwankungen verstärken. Ersetze zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee. Gehe dabei gerne schrittweise vor, um dich nicht zu überfordern. Mehr über die Bedetung einer zuckerreduzierten oder zuckerfreien Ernährung erfährst du in meinen Blogartikeln zum Thema „zuckerfrei“. Wenn du dir richtige Unterstützung für das Thema Einstieg in die zuckerfreie Ernährung wünscht, empfehle ich dir mein Workbook „ZUCKERFREI LEBEN – Dein Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden“, das du in meinem Shop findest und in das viel Herzblut eingeflossen ist.
7. Pflege soziale Kontakte
Bleib in regelmäßigem Kontakt mit Familie und FreundenPflege Beziehungen, die dich stärken. Positive soziale Interaktionen können Oxytocin und andere stimmungsaufhellende Hormone fördern. Gute Kontaktpflege kostet natürlich auch etwas Zeit, daher habe ich schon immer mehr Wert auf gute Freunde gelegt, als auch besonders viele. Das muss sich aber natürlich nicht gegenseitig ausschließen.
8. Lachen als Hormonbooster
Suche aktiv nach Dingen, die dich zum Lachen bringen. Lachen stärkt das Immunsystem und reduziert Stress. Am besten funktioniert das in Kombination mit dem vorherigen Tipp, nämlich gemeinsames Lachen mit Freunden. Das stärkt auch gleich eure Bindung.
9. Praktiziere gute Handhygiene
Wasche deine Hände regelmäßig gründlich! Ich schicke meine Jungs zum Beispiel jedes Mal, wenn wir von draußen in die Wohnung kommen, zuerst zum Händewaschen.
Händewaschen ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um die Verbreitung von Keimen und Krankheiten zu verhindern! Richtiges Händewaschen geht so:
Nachdem du deine Hände gründlich unter fließendem Wasser angefeuchtet hast, nimm ausreichend Seife, damit es richtig schäumt. Reibe deine Hände mindestens 20 Sekunden lang aneinander und achte darauf, dass du alle Bereiche erwischst: Handflächen, Handrücken, zwischen den Fingern und unter den Nägeln. Auch die Daumen und die Handgelenke gehören zum gründlichen Händewaschen! Danach natürlich gründlich unter fließendem Wasser abspülen, um alle Seifenreste und Keime zu entfernen. Trockne deine Hände mit einem sauberen Handtuch ab.
Wenn du nicht zu Hause bist, ist es ein zusätzlicher Tipp, das (Papier-)Handtuch dazu zu verwenden, um den Wasserhahn abzudrehen, um eine erneute Kontamination zu vermeiden.
Bei uns gilt der Spruch: „Nach dem Klo und vor dem Essen, Händewaschen nicht vergessen!“
10. Selbstfürsorge
Plane regelmäßige Pausen in deinen Alltag ein. Kleine Auszeiten helfen, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Mach auch mal eine Pause von deinem Smartphone. Die ständige Erreichbarkeit versetzt unseren Körper oft stärker in einen Stresszustand, als wir bewusst wahrnehmen. Mehr Tipps dazu kannst du hier nachlesen. Achte besonders in herausfordernden Zyklusphasen auf zusätzliche Selbstfürsorge.
Fazit
Diese einfachen Gewohnheiten mögen auf den ersten Blick unbedeutend erscheinen, können deine hormonelle Gesundheit jedoch nachhaltig verbessern. Fang mit einer oder zwei Gewohnheiten an und baue sie dann langsam in deinen Alltag ein, bevor du die nächste Gewohnheit angehst. Mit der Zeit wirst du feststellen, wie sich dein allgemeines Wohlbefinden verbessert. Denk daran: Kleine Veränderungen können große Wirkungen haben!
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Hinweis: Dieser Artikel dient nur zur Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultiere bitte einen Arzt.
